El levantamiento de peso es algo en lo que, la mayoría de los mortales, no están acostumbrados. Pasar de no hacer casi nada de ejercicio o hacer otro tipo de deporte (por ejemplo en un gym), a realizar levantamientos de halterofilia puede acabar siendo algo catastrófico: lesiones, desmotivaciones, abandonos, etc.

La realidad es que la mayoría de principiantes (incluso gente que ya está practicando halterofilia, ya sea en un gym o en un box de CrossFit) puede que no estén realizando todo lo que deberían para progresar en los movimientos en lo que a técnica se refiere.

En este artículo vamos a repasar 8 consejos para conseguir mejorar la técnica y por consiguiente, mejorar el levantamiento de peso.

1. Empieza sin peso, no corras

El principal error que tanto principiantes como ya practicantes es querer avanzar demasiado rápido. Idealmente se debe empezar a practicar los movimientos con una pica (de madera, de PVC…) y sin peso. De lo contrario, empezar directamente con una barra olímpica (o añadiendo peso), puede afectar negativamente en la evolución del deportista: no progresar en la potencia y la técnica, así como el aumento en el riesgo de lesiones.

Para aquellas personas que ya dominen la técnica, la mayor parte de su entrenamiento debería estar en el 70 – 75% de su máximo, para unas 2-4 repeticiones en ambos movimientos, snatch y clean & jerk.

2. Mejora la sentadilla

Los movimientos en halterofilia demandan una gran fuerza en la sentadilla trasera con barra alta. Mejorar en la sentadilla beneficiará para aumentar el arranque, la cargada y el tirón, ya que es el movimiento de fuerza definitivo para tener una base más fuerte y sólida.

Si tu sentadilla no es del todo profunda, tu rendimiento en el levantamiento de peso se puede estancar. Así que mejora desde ya tu sentadilla.

3. Desarrolla la tensión y el equilibrio

Aprender y mejorar tanto la tensión como el equilibrio es algo fundamental para realizar correctamente los movimientos, así como en la recepción de la barra. Frecuentemente los levantadores no aprovechan esa tensión, lo que acaba en tirones algo desequilibrados, por consiguiente, arrastre fallos en el resto del movimiento.

Una de las mejores recomendaciones que se puede dar en este sentido es tener un buen entrenador cualificado. Lo vemos en el siguiente punto.

4. Busca un entrenador cualificado

Si tienes posibilidad de tener un buen entrenador cerca, ya sea en un gym, box o centro deportivo, te recomiendo que cuentes con sus servicios. Una persona que te ayude al milímetro en cada movimiento que hagas será un plus enorme en tu progreso en la halterofilia, lo que te llevará a un éxito garantizado.

5. Entrena cada día (si puedes)

Una de las mejores maneras de mejorar en el snatch y en el clean & jerk es simplemente entrenar con más frecuencia. Esto no significa más malas repeticiones con mala mecánica (ya que eso en realidad será contraproducente, muy contraproducente), sino que una vez que hayas abordado los fallos y establecido una técnica y movimientos correctos, realizar los movimientos con mayor frecuencia, permitirá que tu sistema nervioso se adapte y aprenda más efectivamente.

Al entrenar los levantamientos con más frecuencia pero en dosis más pequeñas, permite que el sistema nervioso se concentre al máximo y permite que el cuerpo promueva la mayor cantidad de fuerza y ​​aceleración (a medida que aumenta la fatiga, la aceleración y la producción de fuerza disminuyen, los cuales son necesarios para el dominio de la técnica).

6. Varía la intensidad

La variación de la intensidad de entrenamiento a diario te permitirá entrenar con más frecuencia, abordar fallos específicos y desarrollar completamente un levantamiento equilibrado y correcto. Al hacer algunos días al 70-75 % del máximo para la técnica y la velocidad, y otros días a intensidades ligeramente más altas (75-85 %) para la fuerza, la velocidad y la potencia, podrás abordar mejor todos los componentes críticos del levantamiento de peso.

7. Registra tus levantamientos

Al contrario de lo que algunos puedan creer, grabar tus videos no es algo superficial, al contrario, es una gran idea. Documentar tus levantamientos en tus redes sociales o incluso en un foro grupal especializado en levantamiento de pesas puede ser una herramienta de entrenamiento muy útil. Obtener comentarios de entrenadores calificados, visualizar tus propios fallos y las correcciones específicas que vayas realizando, mejorará tu progreso (o la falta del mismo) y podrá ayudarte a lo largo de tu camino en la halterofilia.

8. Únete a un club de halterofilia

Al igual que encontrar un entrenador cualificado, una gran idea es encontrar un club de halterofilia. Estar en un entorno con unas buenas instalaciones, el material necesario, así como entrenadores preparados y un ambiente lleno de deportistas mejorando y aprendiendo, hará que tu pasión por la halterofilia crezca exponencialmente. No estarás solo o sola, y seguro que tu técnica y tu progreso mejorará. Si te interesa, tenemos un artículo sobre dónde empezar a practicar halterofilia.