Domina el clean and jerk técnico para obtener más potencia, fuerza y músculo con nuestra guía completa.
Pocos movimientos son tan dinámicos y reclutan tantos músculos, es decir, los cuádriceps, los hombros, los glúteos y el core, como el clean & jerk. Es uno de los dos levantamientos de competición en el deporte de la halterofilia, pero también es una adición bastante útil a tu programa de entrenamiento.
Son tres movimientos en uno: peso muerto, clean y press de hombros, y aprenderlo requiere tiempo, habilidad y paciencia. Sin embargo, serás recompensado con más fuerza, coordinación y poder en todo el cuerpo, que es probablemente la razón por la que estás leyendo este artículo.
En esta guía, repasaremos todos los pasos necesarios para realizar un clean & jerk adecuado, así como los beneficios, variaciones y alternativas al movimiento.
Cómo hacer el clean & jerk
A continuación te mostramos una guía paso a paso sobre cómo realizar el clean and jerk con una barra. (Nota: lo más seguro es que puedas hacer un clean and jerk con un palo).
Paso 1: prepárate
Párate frente a una barra cargada, con los pies colocados a la altura de las caderas y ligeramente hacia afuera (ya que esto permitirá que el levantador mantenga las rodillas/muslos afuera en la configuración). Los hombros deben cubrir la barra, con las caderas más bajas que el nivel de los hombros pero más altas que las rodillas. Nota: estos son conceptos de configuración generales y las configuraciones específicas pueden variar según las preferencias del entrenador/atleta.
Consejo: la barra debe estar en contacto con las espinillas en el inicio. Esto asegurará que la barra comience cerca del cuerpo en el tirón, lo que asegura una trayectoria suave de la barra.
Paso 2: inicia el primer tirón
El primer tirón del clean and jerk se produce cuando la barra se despega inicialmente del suelo. El primer tirón termina cuando la barra pasa la rodilla, que es el comienzo del segundo tirón. El tirón inicial es esencialmente un peso muerto. Asegúrate de mantener la columna neutra y de mantener tu núcleo abdominal firme.
Consejo: el objetivo de este primer tirón es ganar el impulso necesario para un segundo tirón explosivo.
Paso 3: inicia el segundo tirón y da la vuelta a la barra
Este próximo paso podría dividirse en dos partes, pero sucede tan rápido que básicamente es un paso cohesivo. Para este tirón, la barra pasa la rodilla y termina justo al nivel de la cadera. Luego, el levantador conduce sus caderas y tira de la barra hacia arriba del cuerpo, asegurándose de mantener el equilibrio en el pie completo con los hombros por encima de la barra. Luego, el levantador actúa sobre la barra para rotar con fuerza los codos salidos hacia delante.
Consejo: intenta mover simultáneamente los pies y colocarlos firmemente debajo de las caderas para que estés en una posición fuerte.
Paso 4: agarra la barra
A medida que la barra sube hacia arriba desde el impulso de la cadera, el levantador rápidamente se agachará y agarrará la barra sobre sus hombros en una posición de rack frontal. Los codos deben apuntar hacia adelante.
Consejo: ten cuidado con las rodillas. Suceden muchas lesiones durante el clean and jerk, así que asegúrate de mantener las rodillas presionadas activamente para una sentadilla eficiente.
Paso 5: Sumérgete
Desde la posición de sentadilla, el levantador va a subir hacia arriba, para quedarse de pie completamente. El siguiente levantamiento, lo hace, impulsando la barra, con los brazos, pero lo sube con el cuerpo, porque hace una breve bajada de caderas, para impulsar la barra hacia arriba.
Consejo: La velocidad de inmersión debe ser suave y permitir que se produzca un reflejo de estiramiento. Asegúrate de sumergirte en línea recta, sin dejar que el torso se balancee hacia atrás o adelante.
Paso 6: Mueve la barra por encima de la cabeza
Realmente, es una presión de empuje bajo la que cae para reducir la distancia que tiene que viajar por encima de la cabeza. Entonces, vas a: 1) sumergirte, 2) conducir la barra sobre tu cabeza, y 3) caer en una posición de media sentadilla mientras la barra asciende.
Consejo: inicia el impulso con las piernas y piensa en empujar todo lo que puedas a través de la barra.
Paso 7: Recibe y recupera la sobrecarga del tirón
Bloquea los brazos y haz una pausa en la parte inferior del tirón para estabilizar el peso. Mantén esta posición mientras te preparas. No te pongas de pie hasta que el peso se sienta equilibrado. Una vez que estés estabilizado, levántate.
Consejo: si sientes que vas a soltar el peso, mantén los brazos cerrados y déjalos caer hacia adelante para que la barra se estrelle contra el suelo. No te inclines hacia adelante, ya que la barra puede rebotar.
Beneficios del Clean and Jerk
Hay muchos beneficios del clean and jerk . Aquí hay tres principales beneficios que hacen que el clean and jerk sea un valioso refuerzo en tus entrenamientos.
Fuerza y potencia total del cuerpo
Tienes que ser fuerte y explosivo en cada fase del levantamiento, desde el tirón desde el suelo hasta el impulso de la cadera y el tirón final. Cada músculo se pondrá a prueba y se activará durante el clean and jerk, por lo que se considera uno de los mejores movimientos de cuerpo completo que puedes hacer para obtener más fuerza y potencia. Practicar el clean and jerk hará que los movimientos como peso muerto o press militar mejoren a nivel individual.
Rendimiento atlético mejorado
Hay una razón por la cual los equipos de atletas fuera del levantamiento de pesas realizan el clean and jerk (y sus muchas variaciones). La fuerza que desarrolla en los glúteos y las piernas da como resultado la capacidad de correr más rápido y saltar más alto. Un metaanálisis en el British Journal of Sports Medicine concluyó que los movimientos de levantamiento de pesas olímpicos dan como resultado un salto vertical mejorado.
Mejor desarrollo de habilidades motoras
El clean and jerk es un movimiento técnicamente complicado que requiere que el levantador se concentre en muchos aspectos a la vez. Para que este ejercicio, o cualquier ejercicio suceda, el sistema nervioso central envía señales a los músculos para dirigirlos. Esta conexión entre tu cerebro y tus músculos también se llama «habilidad motora». Como un músculo, el SNC se puede entrenar para que sea más eficiente y responda. Cuanto más practiques el movimiento, más competente serás en él.
¿Qué músculos trabajan en el clean & jerk?
El clean and jerk es un movimiento corporal total que tensiona casi todos los músculos del cuerpo. A continuación se muestran los principales grupos de músculos que se trabajan al realizar el ejercicio.
Isquiotibiales
Los isquiotibiales solo están involucrados en la fase de impulso de la cadera, o segundo tirón, del clean and jerk. Se contraen de forma explosiva y por poco tiempo, por lo que el clean and jerk no es el mejor ejercicio para hacer crecer tus «patas». También querrás agregar el peso muerto rumano tu rutina para un desarrollo óptimo de los isquiotibiales.
Cuádriceps
Los cuádriceps se utilizan en el aspecto en cuclillas de la fase de clean y en la fase de inmersión y conducción del tirón. Los cuádriceps fuertes ayudan a aumentar la capacidad de uno para salir de la limpieza.
Espalda
La espalda (dorsales) se utiliza durante la fase de tirar, ponerse en cuclillas y sacudidas del levantamiento. Se necesita una espalda fuerte para mantener una posición erguida en la sentadilla frontal y ofrecer estabilidad en el tirón.
Hombros
Los hombros, junto con algunos de los músculos de apoyo de los brazos (tríceps y bíceps), son más activos durante la sacudida. Aunque el movimiento del tirón proviene principalmente del impulso de las piernas, los hombros trabajan isométricamente para estabilizar el peso por encima de la cabeza. Por lo tanto, aún querrás agregar diferentes ejercicios de hombro a tu rutina para desarrollarlos completamente.
¿Quién debería hacer el clean and jerk?
A continuación, discutiremos qué tipos de atletas pueden beneficiarse del clean and jerk y por qué.
Atletas de fuerza y potencia
Los atletas de fuerza y potencia usan el press de banca para aumentar la fuerza general, agregar masa muscular de calidad al pecho y tríceps y mejorar el rendimiento deportivo específico.
- Powerlifters: los atletas de fuerza pura pueden integrar el clean and jerk en su entrenamiento para mejorar la producción de potencia y el atletismo en general.
- El levantador de pesas: El clean & jerk es un ejercicio necesario para todos los levantadores de pesas olímpicos para entrenar ya que es uno de los dos movimientos realizados en una competición. La práctica de este movimiento y sus diversos ejercicios posicionales puede aumentar la técnica y el rendimiento general en la competición.
Atletas de fitness funcional
El clean and jerk es un movimiento que se encuentra a menudo en los programas, competiciones y entrenamientos de CrossFit. Los atletas de CrossFit y fitness deben usar el clean and jerk para mejorar la fuerza general, la potencia y entrenarlo para usarlo en las competiciones.
Población general
La gente que acude al gimnasio todos los días pueden obtener los mismos beneficios mencionados anteriormente usando el clean and jerk. Dicho esto, es un movimiento técnico que, si no se realiza correctamente, puede generar un riesgo potencial de lesiones. Por lo tanto, asegúrate de consultar a un entrenador para obtener orientación y siempre usa un peso más ligero de lo que crees que puedes levantar.
Recomendaciones de peso, repeticiones y series de sentadillas Clean y Jerk
A continuación se presentan tres series, repeticiones y recomendaciones de peso (intensidad) para que los entrenadores y atletas programen correctamente el clean and jerk según el objetivo del entrenamiento. Ten en cuenta que las siguientes pautas están aquí para ofrecer a los entrenadores y atletas recomendaciones sueltas para la programación. Si bien el clean and jerk puede ayudar a estimular el crecimiento muscular, no es un movimiento que debas programar con fines de hipertrofia.
Para mejorar la técnica
El clean and jerk debe entrenarse con cargas ligeras a moderadas para desarrollar la conciencia posicional adecuada, la sincronización y el patrón de movimiento fundamental necesario para progresiones de entrenamiento más avanzadas. Empieza por realizar de tres a cinco series, de tres a cinco repeticiones con cargas ligeras a moderadas o 50-65% de tu repetición máxima. La clave aquí es la calidad del movimiento, la sincronización y la precisión.
Para aumentar la potencia de salida
Esta fase se usa a menudo para atletas que buscan integrar el clean y jerk para mejorar la producción de potencia atlética. De tres a cinco series, de dos a cinco repeticiones usando el 60-80% de tu 1RM.
Para mejorar el rendimiento olímpico de levantamiento de pesas
Este es el rango de entrenamiento en el que la mayoría de los levantadores de pesas olímpicos pasarán la mayor parte de su carrera de entrenamiento, ya que puede manipularse para aumentar el volumen, agregar intensidad y abordar la producción de potencia máxima. En términos generales, la mayoría de los levantadores de pesas olímpicos realizarán de tres a diez series, de una a tres repeticiones con alrededor del 70-75% de su 1RM.
Variaciones del clean & jerk
A continuación te mostramos tres variaciones comunes del clean and jerk para desarrollar fuerza, abordar problemas técnicos y mejorar el rendimiento del levantamiento de pesas olímpico.
Block clean
El block clean se puede realizar para aumentar la tasa de producción de fuerza en el clean and jerk o abordar fallos técnicos en el tirón. El block clean se realiza a partir de bloques, colocados a diferentes alturas para ayudar a mejorar la fuerza posicional.
Complejo Clean + Jerk
Los complejos de levantamiento de pesas son una combinación de diferentes fases de un levantamiento olímpico unidas. Este flujo de movimientos aumenta el volumen de entrenamiento, agrega variedad al entrenamiento y refuerza la técnica adecuada y la fuerza posicional. Por ejemplo, en el video a continuación, el levantador realiza un clean, luego una sentadilla frontal y luego dos variaciones de jerk. Después un clean and jerk completo y una sacudida, pero se divide en ascensores separados. Puedes probar ese complejo a continuación o comenzar con algo más simple. Incluso un clean and jerk completo con una sentadilla frontal adicional es un desafío adicional.
Hang clean
El hang clean es similar al block clean en el sentido de que aumenta la producción de fuerza en el clean. Esta también es una buena variación para incorporar con levantadores que tienen problemas para hacer la transición debajo de la barra. Puedes realizarlos desde diferentes alturas de caída, como por debajo de la rodilla (caída baja) o por encima de la rodilla.
Clean and Jerk alternativos
A continuación se muestran tres alternativas de clean and jerk que se pueden usar para mejorar las salidas de potencia con una curva de aprendizaje más fácil.
Clean/Snatch High Pull
El tirón alto de clean / snatch puede disminuir los riesgos de lesiones en las muñecas o minimizar el entrenamiento técnico necesario para ayudar a los levantadores. Esto puede ayudar a los atletas que no practican levantamiento de pesas y buscan obtener los beneficios del entrenamiento de potencia sin correr riesgos de lesiones debido a la falta de preparación adecuada.
Clean and Press
El clean and press es similar a la de envión. Sin embargo, el atleta puede realizar una presión estricta para llevar el peso por encima de la cabeza. Esta es una buena opción para los levantadores que carecen de la técnica y el tiempo adecuados para los tirones. Esto también es bueno para agregar fuerza por encima de la cabeza, ya que el tirón requiere menos fuerza concéntrica como presión estricta o empujar cargas de presión sobre la cabeza.
Ball Clean
El ball clean hace que el levantador realice el movimiento con un balón medicinal. Es una excelente manera de enseñar el ejercicio y para los levantadores más jóvenes o mayores que pueden carecer de las habilidades para la versión con barra.
Preguntas frecuentes
¿Cómo debo aprender a realizar el movimiento de clean and jerk?
Idealmente, debes encontrar un entrenador calificado local (acreditado en Halterofilia o en Crossfit) en tu localidad o región para obtener un entrenamiento inicial. Si no puedes o no encuentras a nadie cerca tuyo, puedes optar por buscar un buen entrenador online que te ayudará a empezar con lo básico, como los movimientos.
Estoy débil en mi sentadilla frontal, ¿Cómo puedo solucionar esto?
Aumentar la fuerza de las piernas para el clean and jerk no es tan simple como hacer más cleans. Además de aumentar el volumen de sentadillas frontales que haces, asegúrate de tratar mucho la parte de sentadillas frontales del clean como un levantamiento separado. Esto significa tomarte un segundo para prepararte, bajar lentamente y conducir con buena forma. No apresures el movimiento como si fuera simplemente un paso en el clean y el tirón. Lo es, pero debes ir con cuidado.
¿Con qué frecuencia debo hacer el clean and jerk?
La mayoría de los levantadores que buscan mejorar el rendimiento y la técnica de levantamiento de pesas deben apuntar al menos tres sesiones de entrenamiento por semana que incluyan el clean and jerk o variaciones. Cuanto más lo entrenes, debes asegurarte de que también estás monitoreando la recuperación, la intensidad del entrenamiento y el rendimiento a lo largo del tiempo para encontrar lo que funciona mejor para ti.