Aquí encontrarás todo lo que necesitas saber sobre cómo hacer el snatch, las progresiones y las variaciones del movimiento para abordar fallos técnicos comunes.
El snatch es pura expresión de poder. Levantas una barra cargada con peso desde el suelo y usas tus caderas para llevar la barra por encima de tu cabeza mientras te agachas debajo de ella. Hacer el snatch requiere fuerza, tiempo, habilidad y velocidad. Por todas esas razones, también es uno de los ejercicios más difíciles de aprender. Después de todo, considera que los levantadores de pesas olímpicos pasan toda su carrera dominando solo dos movimientos: el clean & jerk y el snatch.
Aprende el snatch y serás más fuerte, más explosivo y muy, muy rápido. A continuación, repasamos la técnica de arranque adecuada y las alternativas, variaciones y recomendaciones del movimiento.
Cómo hacer el snatch
A primera vista, cualquiera puede ver que el snatch es un movimiento técnico multifacético. A continuación, dividimos el snatch en cinco pasos para ayudar a simplificar este movimiento.
Paso 1: prepárate
Colócate frente a una barra cargada con los pies separados a la altura de los hombros. Agarra la barra con las manos más anchas que el ancho de los hombros. Baja las caderas hasta que tus espinillas toquen la barra. Tu espalda debe estar plana y tus brazos completamente extendidos. Mantén el pecho orgulloso.
Consejo: los hombros deben estar por encima de la barra, con las rodillas alineadas con los codos. Debes sentir presión en los dedos de los pies y tus cuádriceps deben estar comprometidos.
Paso 2: tira de la barra
Ahora, levántate de forma explosiva y haz peso muerto con la barra hasta el pliegue de la cadera. Aquí está la parte complicada. Aunque esta guía se divide en pasos, este paso y el paso tres deben combinarse a la perfección. Ponte de pie con la mayor fuerza posible y no frenes la barra.
Consejo: Tu pecho debe permanecer levantado todo el tiempo.
Paso 3: voltea la barra
Aquí es donde transfieres ese impulso al segundo tirón del snatch. Continúa tirando de la barra hacia tu torso, liderando el tirón con los codos, como si estuvieras haciendo una fila vertical. A medida que la barra asciende por tu torso, tira de la barra hasta despegar los pies del suelo para mejorar el tirón. A medida que te pones en cuclillas, extiende los brazos completamente por encima de la cabeza. Con mucho, esta es la parte más complicada del snatch, así que asegúrate de practicar esto con un tubo de PVC o una pica de madera y luego una barra descargada antes de progresar a pesos más grandes.
Consejo: practica también los movimientos con mancuernas para que puedas dominar la mecánica de movimiento de esta fase.
Paso 4: Recibe la barra de arriba
Tu trabajo aquí es estabilizar la carga aérea. Una vez que tus codos estén bloqueados te sientas equilibrado, levántate.
Consejo: cuanto más agresivo y enérgico seas durante los pasos dos y tres, más fácil será lograr esta posición.
Paso 5: levántate
No te apresures a ponerte de pie. Es posible que levantarte rápidamente de la posición en cuclillas no parezca un gran problema con 50 kg, pero a medida que levantas un peso más grandes, puede causar inestabilidad. Practica buenos hábitos de snatch incluso con solo una barra.
Consejo: dos señales que se escuchan comúnmente en esta etapa son «alcanzar» y «empujar», las cuales te impulsan a empujar hacia arriba a través de la barra para ayudar a una recuperación estable y fuerte de la sentadilla.
Beneficios del Snatch
A continuación se muestran tres beneficios de integrar el snatch en tu programa de entrenamiento actual.
Más producción de fuerza
La fuerza se entrena moviendo una carga de manera rápida y eficiente. El snatch te pide que hagas precisamente eso, por lo que hacer que este movimiento sea parte de tu rutina dará como resultado la capacidad de producir más potencia con el tiempo. Y más potencia significa la capacidad de correr más rápido y saltar más alto. También ayuda que el snatch sea un movimiento dominante de la cadera, un área del cuerpo directamente involucrada en el salto y la carrera.
Más reclutamiento de unidades motoras y sincronización de cadena cinética
La cadena cinética se refiere a una «combinación de varias articulaciones dispuestas sucesivamente que constituyen una unidad motora compleja». Muchos deportes fomentan una cadena cinética que se dispara y funciona bien, pero la ola de contracción que un levantador necesita crear para realizar un snatch es incomparable en cuanto a lo que logra en un solo movimiento.
Tiene mucho que ver con el reclutamiento neuronal y el sistema nervioso central. Como quizás el movimiento más complejo que puede realizar el cuerpo, volverse competente en el arranque significa que un atleta puede moverse a través de más rangos de movimiento con menos esfuerzo y menos fatiga del sistema nervioso central.
Serás un mejor levantador de pesas
Este beneficio se explica por sí mismo. El snatches uno de los dos movimientos que se juzgan en el levantamiento de pesas competitivo, por lo que dominar el snatch es una muy buena idea si te planteas competir.
Músculos trabajados en el snatch
Sería más fácil enumerar los músculos con los que el snatch no trabaja, pero no sería útil. Así que, aquí están los principales músculos que puedes esperar que se involucren durante las sesiones de snatch.
Cuádriceps, isquiotibiales y glúteos
La parte inferior del cuerpo en su conjunto está entrenada en el arranque. Las piernas se utilizan para absorber la carga mientras el levantador se mueve debajo de la barra y luego extiende las rodillas y las caderas durante la fase de pie.
Hombros y tríceps
Los músculos de los hombros trabajan para tirar de la barra hacia arriba y luego los tríceps se contraen fuertemente a medida que los brazos se extienden por encima de la cabeza.
Espalda
Los músculos de la espalda trabajan durante la fase de tracción del arranque y ayudan a estabilizar la barra por encima de la cabeza.
Estabilizadores escapulares
Los estabilizadores escapulares y los músculos posteriores del hombro trabajan juntos para mejorar la estabilidad del hombro. Una mayor estabilización escapular también ayudará a minimizar la tensión excesiva en los codos, muñecas y cápsulas de los hombros.
¿Quién debería hacer el snatch?
Aquí tienes un resumen rápido de quién puede beneficiarse de practicar el snatch y de cómo hacerlo correctamente.
- Levantadores de pesas: Francamente, el snatch no debería estar en la parte superior de la lista de ejercicios de un levantador de pesas o un hombre fuerte. Por la única razón de que hay muchos, muchos otros movimientos en los que estos atletas específicos deben enfocarse, como el peso muerto, la sentadilla trasera, el press de banca , las prensas de troncos, etc. Dicho esto, el snatch puede mejorar la producción de potencia y enseña / requiere buena movilidad, por lo que incorporarlo a un programa de entrenamiento es muy útil.
- Levantadores de pesas olímpicos: el snatch es una obligación para estos atletas.
Variaciones de snatch
Las cinco variaciones de arranque a continuación pueden mejorar las diferentes fases del arranque para los levantadores que buscan dominar el movimiento.
Muscle snatch
El muscle snatch aumenta tu fuerza durante la fase de rotación del snatch normal. También es una excelente manera de enseñar a los nuevos levantadores cómo mantener una trayectoria de barra adecuada. Es como el snatch estándar, excepto que te levantas y giras la barra mientras estás de pie. No te tienes que poner en cuclillas.
Block Snatch
El Block Snatch hace que el levantador realice un snatch estándar, pero con la barra apoyada sobre bloques elevados. Comenzar el ejercicio a un nivel más alto del suelo permite al levantador hacer dos cosas: 1) poder usar más peso para sobrecargar la parte superior del snatch, y 2) poder realizar su snatch de manera más agresiva para aumentar la producción de potencia.
Hang Snatch
El hang snatch es idéntico en función al block snatch pero con una diferencia clave. El levantador carga sus isquiotibiales antes del tirón; a menudo pueden desarrollar el ciclo de estiramiento-acortamiento de los músculos.
Deficit Snatch
El snatch con déficit se realiza de la misma forma que con un arranque completo. Sin embargo, el levantador comienza a pararse sobre un par de discos. Como resultado, realizarás un arranque en un rango de movimiento extendido, lo que mejora tu fuerza fuera del suelo y recluta más músculos de las piernas.
Tall Snatch
El snatch en alto es un movimiento que desarrolla los músculos de la parte superior del cuerpo que se utilizan en la posición de rotación del snatch. Además, puede ayudar a la velocidad y agresión en las fases de rotación del tirón.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto peso debo usar para el arranque?
Para empezar, ninguno. Practica tu técnica de arranque con solo un tubo de PVC o una pica de madera. Luego, progresa a una barra vacía y luego agrega peso lentamente. Cuando se trata de dominar el snatch, hay que ir lento pero constante.
¿Cómo debo aprender el snatch si soy un principiante?
Muchos entrenadores adoptan un enfoque de arriba hacia abajo o de abajo hacia arriba trabajando en cada segmento del arranque de uno en uno. Puedes comenzar realizando levantamientos de peso muerto con snatch. Luego cuelga los snatch, luego los músculos y luego los snatch con bloques. Esta progresión lenta te permite dominar cada fase de forma casi independiente para un dominio completo del movimiento.
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer del snatch?
Comienza con estas pautas de series y repeticiones:
- Para la técnica: de 3 a 5 series de dos a tres repeticiones. Puedes usar alrededor del 50% de tu máximo de una repetición.
- Para obtener más potencia: de 2 a 3 repeticiones con el 60-75% de tu 1RM.
- Para obtener más fuerza: de 4 a 8 series de una a dos repeticiones con el 80% de su 1RM.