El encanto de la halterofilia está en su simplicidad: o puedes levantar la barra por encima de tu cabeza o no puedes. Cómo te ves mientras te preparas para un arranque no importa en lo más mínimo.

De hecho, algunos de los levantadores de peso más exitosos de la historia se parecen más a un gimnasta cotidiano que a un finalista de Mr. Olympia. Aún así, casi todos los programas de levantamiento de peso bien hechos contienen una fase dedicada únicamente a la hipertrofia: la búsqueda de más músculo.

Resulta que la musculatura importa. Hay una gran cantidad de investigaciones que demuestran que mejorar tu masa muscular puede mejorar tu día de la competencia. Después de todo, los levantadores de peso pueden tener una o dos cosas que aprender de los culturistas.

¿Qué es la hipertrofia?

La hipertrofia es el proceso biológico por el cual los músculos crecen en respuesta al estrés. En términos generales, estresas tus músculos a través del entrenamiento de fuerza, y en las horas y días posteriores al entrenamiento, se adaptan al desafío y crecen.

Los tres factores principales que afectan la hipertrofia son la tensión mecánica , el estrés metabólico y el daño en los tejidos. Necesitas un equilibrio saludable de los tres factores durante tus entrenamientos para lograr la mayor ganancia posible.

Beneficios de la hipertrofia en la halterofilia

Las ventajas de poner más énfasis en el tamaño de tus músculos van más allá de ayudarte a lucir un poco mejor con tu cuerpo. Hay unas cuantas buenas razones para elegir un par de mancuernas si quieres hacer más snatch.

La fuerza depende del tamaño

No es exactamente uno a uno en términos de correlación, pero tu potencial de fuerza depende de qué tan grandes son tus músculos, al menos en algún nivel. Los investigadores han documentado minuciosamente la relación simbiótica entre el tamaño muscular y la fuerza (ver estudio).

Un músculo más grande, es un músculo más fuerte

Más allá de estar directamente correlacionado, existe una relación lineal entre el área de la sección transversal del músculo (cuánto espacio real ocupan los músculos en el esqueleto) y la producción de fuerza (ver estudio).

En términos generales, un músculo más grande con más área de sección transversal producirá más fuerza voluntaria máxima, todos los demás factores se mantienen iguales. (ver estudio)

Algunas investigaciones incluso suponen que un músculo más grande es más efectivo en la generación de fuerza si se deja de lado la experiencia en entrenamiento de fuerza (ver estudio). Levantar pesas te hace más efectivo para reclutar y activar tus músculos, pero aún es mejor tener músculos más grandes si puedes obtenerlos.

La hipertrofia reduce el riesgo de lesiones

Hay muchas investigaciones que respaldan los beneficios del ejercicio de levantamiento de peso como un medio para reducir el riesgo de lesiones. Debes entrenar tus músculos no solo con el fin de mejorar tu fuerza, sino también para limitar la posibilidad de que sufras una lesión aguda (ver estudio).

Más músculo, más quema de calorías

Si tienes dificultades para mejorar en el levantamiento de peso para las competiciones, es posible que debas concentrarte en desarrollar más músculo. El músculo esquelético aumenta la cantidad de calorías que quemas cada día, incluso cuando no estás en el gimnasio (ver estudio).

Incluso si tienes un límite de peso en tu clase, convertir una mayor parte de tu peso corporal total en músculo y perder algo de grasa es un movimiento táctico muy inteligente.

Cómo programar la hipertrofia para la halterofilia

El levantamiento de pesas es bastante lento por sí solo. Lo último que querrás hacer es comprometerte a ganar más tamaño y convertir tu sesión de gimnasio de dos horas en un trabajo duro de tres horas. Si quieres ganar masa, necesitas saber cómo integrarlo en tu planificación de entrenamiento.

Volumen

El volumen es quizás el factor más importante a considerar cuando intentas agregar trabajo de hipertrofia a tu programa de entrenamiento. Necesitas lo suficiente para fomentar el crecimiento, pero no demasiado, además de tu entrenamiento de halterofilia que no puedas recuperar.

La investigación sobre el volumen de entrenamiento ideal ha arrojado algunos resultados muy inconsistentes, pero la mayoría de las revisiones de investigación y los metaanálisis respaldan la idea de que el volumen «óptimo» para la hipertrofia está entre 6 y 20 series por grupo muscular, por semana (ver estudio).

Intensidad

No necesitas esforzarte tanto en el trabajo con mancuernas como lo harías en un entreno de envión, pero aun así debes entrenar intensamente si quieres desarrollar músculo.

El levantamiento de esfuerzos submáximos repetidos puede crear hipertrofia, pero necesitarías acumular un volumen bastante alto para compensar el desafío reducido. En su lugar, debes intentar realizar la mayoría de las series cerca del fallo.

Frecuencia

La frecuencia importa por sí sola para la hipertrofia, pero también debes pensar en ella en relación con el volumen. La frecuencia es simplemente cómo eliges dividir tu volumen semanal total.

Sin embargo, la prescripción general moderna para la frecuencia de hipertrofia «óptima» es entrenar un grupo muscular dos veces por semana, siempre que tu volumen total permanezca bajo control (ver estudio).

Recomendaciones en el entrenamiento de hipertrofia

Si bien es probable que te sientas cómodo con los rigores del entrenamiento de levantamiento de peso, hacer ejercicio para ganar masa muscular es completamente diferente. Debes saber en qué se diferencian los entrenamientos de culturismo del levantamiento olímpico.

Conviértelo en una prioridad

Construir masa muscular real requerirá algo más que lanzar al azar algunas series de prensas de empuje o mancuernas al final de una larga sesión de halterofilia. Necesitas guardar algo de energía mental y física para el final de tu sesión y no dejar de lado tu trabajo «accesorio».

Cuanta más experiencia de entrenamiento general tengas, más difícil será ganar músculo, por lo que debes hacer que tu entrenamiento de hipertrofia sea tu directiva principal si quieres ver cambios reales.

Mira más allá de la barra

La halterofilia es un deporte exclusivo de barra. Si estás tratando de ganar algo de músculo, tienes la excusa perfecta para dejarla por una vez y jugar con equipos alternativos.

Las máquinas, las pesas rusas, las mancuernas y las máquinas en general amplían tus opciones en el gimnasio. Puedes realizar muchos más ejercicios con estos implementos que con la barra, y la novedad de trabajar con nuevas herramientas mantendrá tu entrenamiento fresco y divertido.

Qué no hacer en el entrenamiento de hipertrofia

Exagerar el entrenamiento de piernas

Las piernas y la parte superior de la espalda soportan la mayor parte del estrés en el levantamiento olímpico. De hecho, probablemente hagas docenas, si no cientos, de sentadillas por entrenamiento sin siquiera darte cuenta.

Tus piernas necesitan más volumen para crecer que, digamos, los músculos más pequeños de tus brazos, pero eso no significa que debas culminar un entrenamiento de levantamiento de peso con 10 series de 10 sentadillas. Uno o dos movimientos extra de piernas a la semana probablemente serán suficientes si quieres mejorar tus cuádriceps.

No realices demasiadas series por sesión

En el culturismo, el «volumen basura» es lo que debes evitar. Los atletas físicos consideran que el volumen basura es cualquier trabajo que haces que no es lo suficientemente estimulante como para provocar el crecimiento, pero es lo suficientemente difícil como para cansarte.

Hay un umbral de eficacia para el trabajo de hipertrofia. Superarlo puede tener algunos rendimientos seriamente disminuidos. Tu mejor apuesta es permanecer en o por debajo de seis series efectivas por grupo muscular por sesión.

Velocidad de repetición

En la halterofilia se trata de ser explosivo, pero necesitarás bombear un poco los descansos en tu entrenamiento de hipertrofia. Si no tienes una buena cantidad de tiempo bajo tensión, acumularás menos estrés mecánico y, por lo tanto, limitarás tus ganancias.

Trata de levantar todas las repeticiones con fuerza, pero bájalas de manera lenta y controlada.

Un enfoque global en la halterofilia

No necesitas muslos de 75 cm para ser un levantador de peso competente. El culturismo y la halterofilia están lejanamente relacionados y tienen muy poco en común a un alto nivel.

Sin embargo, la masa muscular es la constante universal que une a ambos deportes. Los culturistas necesitan físicos asombrosos para ganar espectáculos y concursos, y los levantadores olímpicos deben acumular masa para mejorar su fuerza, aislar sus articulaciones y reforzar los puntos débiles.

Ganar masa no debería ser tu enfoque principal si haces ejercicio en un club de halterofilia, pero no hay una buena razón para no sacar un poco de tiempo en la hipertrofia. Te verás mejor y, lo que es más importante, también te levantarás mejor.