De todos los ejercicios que existen, pocos involucran tantos músculos y refuerzan el movimiento adecuado como es el caso del peso muerto. Si nunca has oído hablar de este ejercicio, entonces estás a punto de que te presentemos un movimiento fundamental que te ayudará a ganar masa muscular y desarrollar fuerza que se trasladará a todas las facetas de tu vida.
Sin embargo, no consiste simplemente agacharte y levantar una barra. Sin el conocimiento de la forma adecuada de peso muerto, la posición de agarre y cómo programar el ejercicio, corres el riesgo de sufrir lesiones y estancamiento. En esta guía, no dejaremos piedra sin remover mientras te enseñamos todo lo que necesitas saber sobre el peso muerto.
Cómo realizar correctamente el peso muerto
Hay dos configuraciones principales de peso muerto que los levantadores pueden realizar: el peso muerto sumo y el peso muerto convencional. Explicaremos las diferencias entre los dos más adelante, pero aquí tienes una introducción muy breve. El peso muerto sumo se realiza con los pies abiertos y las manos dentro de las piernas. Un peso muerto convencional hace que el levantador asuma una postura más estrecha con los brazos por fuera de las piernas. La guía paso a paso que verás a continuación es para el peso muerto convencional.
Paso 1: domina la postura inicial
Separa los pies aproximadamente a la altura de las caderas y luego conéctalos al suelo girándolos ligeramente para separarlos. Mantén un ángulo de la espinilla relativamente vertical, lleva los hombros por encima de la barra y luego mueve las caderas hacia atrás empujando el trasero hacia atrás.
Paso 2: inicia el movimiento
Respira en tu vientre y expande tu estómago. Mantén la tensión de todo el cuerpo y luego conduce por el suelo con las piernas, manteniendo la barra contra el cuerpo, para levantar el peso del suelo.
Consejo: asegúrate de que los hombros estén sobre la barra durante todo el movimiento.
Paso 3: Levántate y baja, siempre bajo control
Contrae los cuádriceps, glúteos y dorsales para completar el bloqueo del peso muerto. Mientras mantienes la tensión, comienza el descenso inclinando las caderas hacia atrás y manteniendo la misma trayectoria de barra ajustada que se usa en el concéntrico (movimiento ascendente).
Consejo: a medida que bajas la barra, piensa en empujar la cadera hacia atrás y cargar los isquiotibiales.
Beneficios del peso muerto
Hay algunos beneficios del peso muerto, razón por la cual este movimiento, o una de sus variantes, es un elemento básico en casi todos los programas de entrenamiento. A continuación, discutiremos cuatro beneficios del peso muerto.
Mejor movimiento funcional
Esta es una habilidad para toda la vida. Piensa en cuántas veces te agachaste para recoger a tu hijo o algo que sete cayó al suelo. Muchas, ¿verdad?
Esto no quiere decir que necesites la fuerza máxima del peso muerto para levantar a tu hijo (bueno, eso depende de la edad del niño), pero la mecánica central es la misma. Un peso muerto imita un giro adecuado de la cadera, empujando las caderas hacia atrás y bajando el torso hacia el suelo con la espalda tensa. Esa es una habilidad que deseas mantener, ya que las bisagras fortuitas, especialmente a medida que envejecemos, pueden provocar lesiones en la espalda.
Practicar el peso muerto con cierta regularidad (incluso con un peso ligero) ayudará a reforzar los patrones de articulación adecuados para ayudarte a mantenerte flexible y móvil.
Especificidad del deporte de fuerza
No hay que andarse con rodeos en este caso. Si quieres competir en deportes de fuerza, entonces necesitas hacer peso muerto. Los levantadores de pesas literalmente compiten para ver quién puede hacer peso muerto (y hacer press de banca y sentadilla trasera también) con más peso. Los hombres y mujeres fuertes también compiten en varias variaciones de peso muerto, y los que practican halterofilia necesitan levantar la barra del suelo para completar tanto el snatch como el clean & jerk.
Una espalda más grande
Aquellos en la búsqueda de construir un peso muerto fuerte y grande deberían estar en su lista de entrenamiento. Puedes cargar el peso muerto más pesado que otros movimientos de espalda, lo que lo hace fantástico para la fuerza y la hipertrofia.
Debido a que el peso muerto recluta muchos músculos, es una excelente opción si tienes poco tiempo para entrenar. Digamos que solo tienes 20 minutos para hacer ejercicio. Haz un calentamiento rápido, carga una barra con un peso moderado, configura un temporizador para 12 minutos y haz seis repeticiones en la parte superior de cada minuto. Descansa por el resto del minuto y luego repite en la parte superior del siguiente minuto. Antes de que te des cuenta, acabas de hacer 72 repeticiones que se ha enfocado en tu espalda, isquiotibiales, abdomen y glúteos.
Más fuerza máxima
El peso muerto es un buen indicador de la fuerza bruta absoluta. Si bien hay otras excelentes formas de probar la fuerza y la potencia, el peso muerto se considera una prueba sólida de fuerza verdadera, por lo que en el proceso de construir un gran peso muerto, ganarás mucha fuerza en el camino.
Músculos trabajados por el peso muerto
El peso muerto es un ejercicio compuesto superior (multiarticular) debido a la cantidad de músculos que trabaja a la vez.
En un estudio de 2018 del Journal of Exercise and Fitness, los autores señalaron que el glúteo mayor, el recto femoral y el bíceps femoral estaban muy activos durante el peso muerto convencional. Además de ser un gran movimiento para trabajar estos músculos principales, el peso muerto también es fantástico para apuntar a los músculos sinérgicos y estabilizadores que te enumeramos a continuación.
Músculos principales
Los principales motores son los músculos responsables de la mayor parte del movimiento. En el caso del peso muerto, estos grupos de músculos son los glúteos y los isquiotibiales, que juegan un papel en la extensión de la cadera.
- Glúteos.
- Isquiotibiales.
- Dorsales.
Músculos sinérgicos y estabilizadores
Los músculos sinérgicos y estabilizadores son los grupos de músculos que ayudan con la ejecución exitosa del movimiento. Promueven la estabilidad de las articulaciones, la fuerza del motor principal y tienen la capacidad de aumentar la activación en varios rangos de movimiento, pero es posible que no estén activos todo el tiempo como los músculos principales.
- Gemelos.
- Sóleo.
- Oblicuos.
- Recto abdominal.
- Erectores espinales.
- Cuádriceps femoral.
- Trapecio.
- Romboides.
- Antebrazos.
Errores comunes a evitar en el peso muerto
A continuación te mostramos tres de los errores más comunes que se observan a la hora de realizar el peso muerto, que pueden provocar la pérdida de la fuerza posicional (espalda plana), levantamientos fallidos y lo más improtante, posibles lesiones.
Recorrido de la barra deficiente
Como su nombre indica, «recorrido de la barra» se refiere a la ruta de la barra de principio a fin. Idealmente, es deseable que la barra permanezca en una línea lo más recta posible. Una trayectoria de barra más recta significa que la barra tiene que recorrer menos distancia y, por lo tanto, es más fácil de levantar. En segundo lugar, una barra que sobresale hacia afuera puede desalinear tu cuerpo, lo que puede provocar un levantamiento fallido o, en casos extremos, una lesión.
Para corregir una trayectoria deficiente de la barra, coloca un rodillo de espuma de seis a ocho pulgadas delante de la barra y practica repeticiones sin tocar o derribar el rodillo. Si se vuelca, grábate realizando el ejercicio desde un lado y analiza dónde podrías estar llevando la barra hacia adelante.
No sacar la holgura de la barra
Sacar la holgura de la barra significa crear tensión con el cuerpo, la barra y el suelo antes de iniciar cualquier movimiento. Esto asegura que te estés preparando correctamente y preparándote para el éxito mecánico al producir tensión. De lo contrario, tirarás de la barra con una forma suelta y no moverás el peso, o te lastimarás potencialmente. Nada de los dos es cosa buena. Mira este video sobre cómo sacar la holgura de la barra.
Aborda este problema tirando progresivamente de la tensión en la barra antes del despegue y manténla presionada durante un segundo completo antes de levantarla. Siente activamente la tensión y lo que se siente al producir tensión antes de mover el peso físicamente. Concéntrate en las señales utilizadas para hacerlo, luego repítelas en cada repetición y en cada serie.
Tus caderas se elevan demasiado rápido
Si las caderas se levantan una vez que comienzas el movimiento, es muy probable que estés perdiendo potencia debido a un mal posicionamiento mecánico.
Intenta grabarte en vídeo desde un costado y practica levantar ligeramente las caderas en cada serie para resaltar las diferentes posiciones y en cuál te sientes más cómodo. Suponiendo que el resto de tu movimiento esté bien, entonces te sentirás mejor, y eso es con lo que terminarás experimentando más el ejercicio.
Peso muerto sumo y peso muerto convencional: ¿Cuál es mejor?
El peso muerto sumo y el peso muerto convencional son excelentes opciones de entrenamiento para cualquiera que intente mejorar su fuerza de tracción. Sin embargo, vale la pena señalar que cada ejercicio viene con diferencias mecánicas inherentes.
En un estudio de 2002 publicado en Medicine and Science In Sports and Exercise, los investigadores analizaron las diferencias EMG (electromiografía) de 16 grupos de músculos diferentes con el peso muerto convencional y sumo.
En general, los resultados fueron bastante similares, pero hubo algunas discrepancias entre cada ejercicio. Por ejemplo, el vasto medial (cuádruple interior) y el vasto lateral (cuádruple exterior) fueron más activos durante el peso muerto sumo.
Para los levantadores recreativos, realizar ambos estilos de peso muerto puede ser una herramienta útil para progresar en todos los ámbitos.
Cómo calentar para realizar el peso muerto
Un peso muerto comienza con un calentamiento de peso muerto cada vez más fuerte. Antes de cada sesión de peso muerto, es importante realizar una serie de movimientos de calentamiento diseñados para preparar los músculos responsables de mover un gran peso. Mira el video que te dejamos a continuación para saber cómo calentar adecuadamente antes de realizar el movimiento.
Preguntas frecuentes
¿Pueden los principiantes hacer peso muerto?
Absolutamente sí. Todos pueden hacer peso muerto en cualquier nivel de condición física. Lo más importante es realizar correctamente la técnico y las variaciones para poder avanzar con el peso muerto de forma segura. El peso muerto con mancuernas y pesas rusas son una excelente opción para los principiantes antes de que trabajen con la barra.
También vale la pena contratar a un entrenador para aprender correctamente la forma y la técnica.
¿Cuáles son los beneficios del peso muerto?
El peso muerto tiene un montón de beneficios para todos los entusiastas del fitness. Para empezar, el peso muerto es fantástico para desarrollar la fuerza y los músculos de todo el cuerpo. Además, practicar el peso muerto es una excelente manera de producir un traspaso al deporte y la longevidad en la vida cotidiana.