En la halterofilia, cada día es un nuevo día de superación. Mover la barra implica usar la fuerza de todo tu cuerpo, y tu espalda es un contribuyente principal para tu éxito tanto dentro como fuera de la tarima. Ya sea que estés en cuclillas, tirando o finalizando, la fuerza de tu espalda es un pilar fundamental de tu rendimiento.

Tu espalda te mantiene erguido en todas las actividades, especialmente cuando levantas peso. Los levantamientos principales en la halterofilia son el snatch y el clean & jerk, que implican ponerse de pie con la barra desde una posición inclinada. La fuerza de tu espalda es responsable de esta y otras tareas, como mantener la barra cerca y estabilizar el peso por encima de la cabeza.

A continuación tienes 5 fantásticos ejercicios para fortalecer al máximo tu espalda y conseguir grandes resultados.

Peso muerto

El peso muerto es conocido históricamente por ser un gran ejercicio para la espalda. Es un tirón desde el suelo hasta la cadera con la barra, que es simple pero efectivo para volverse completamente fuerte. Los levantadores de pesas tienen una forma específica de entrenar el peso muerto para que el estímulo valga la pena directamente en sus levantamientos olímpicos al involucrar un poco más de trabajo de piernas que de extensión de cadera.

Beneficios del peso muerto

• El ejercicio trabaja todos los músculos de la espalda juntos.
• Refuerza la técnica correcta del tirón a la cadera en la cargada.
• Es una forma accesible de desarrollar fuerza absoluta para los levantamientos olímpicos.

Si te interesa profundizar más en este ejercicio, tenemos un artículo para dominar el peso muerto.

Hiperextensión

La hiperextensión es uno de los ejercicios accesorios más importantes de la halterofilia por lo fuerte y rígida que deja la espalda. El movimiento consiste en extender los flexores de la cadera, con especial énfasis en la cadena posterior. Con suficiente práctica, la hiperextensión hará que tu espalda sea tu activo más fuerte.

Beneficios de la hiperextensión

• Es una de las pocas maneras de entrenar la espalda baja de forma independiente.
• La acción es similar a extender las caderas en los levantamientos olímpicos.
• Protege contra lesiones fortaleciendo la zona lumbar.

Cómo hacer la hiperextensión

Asegura tus piernas en posición prona y dóblalas a la altura de tu cintura. Un GHD (o desarrollador de glúteos e isquiotibiales) es un aparato diseñado específicamente para la hiperextensión. Si no tienes un GHD, también puedes pedirle a un compañero que te sostenga las piernas en su lugar.

Dobla las caderas con los brazos cruzados a la altura del pecho o detrás de la cabeza. Levanta los hombros para elevar el torso. En la parte superior de la repetición, tu cuerpo debe estar en línea recta. Para aumentar la intensidad, sostén un disco de pesas en tus manos o una barra.

A continuación, te dejamos un vídeo para que puedas verlo en la práctica:

Hiperextensión inversa

La hiperextensión es tan importante que incluso crearon una segunda forma de realizarla. En la hiperextensión inversa, tu cuerpo mira hacia el otro lado para que tu torso se mantenga en su lugar. Tus piernas retroceden y se extienden.

Dado que ambos tipos de ejercicios hiperactivos son tan efectivos, debes hacer espacio en tu plan de levantamiento de peso para ambos.

Beneficios de la Hiperextensión Inversa

• Mantiene tu espalda baja saludable y fuerte .
• Entrena la extensión completa de la cadera, lo que es beneficioso para los levantamientos olímpicos. 
• Es algo más accesible que la hiperextensión normal.

Cómo hacer la hiperextensión inversa

Una máquina de hiperextensión inversa es más sencilla aquí, especialmente si deseas agregar peso. Si no tienes una, busca un lugar donde puedas acostarte boca abajo que tenga un borde plano, como una caja alta. Cuelga tus piernas verticalmente para que tus caderas comiencen en un ángulo de 90 grados. Encuentra tu agarre y asegura tu torso.

Completa una repetición pateando hacia atrás con las piernas estiradas hasta lograr un torso totalmente erguido. En la parte superior de la repetición, tu cuerpo debe estar en una línea recta, con las piernas estiradas. Para agregar algo de tensión adicional, puedes usar bandas de resistencia alrededor de los tobillos.

 Te dejamos también un vídeo de demostración:

Remo con un brazo

En la halterofilia, mantener la barra cerca de tu cuerpo es fundamental para el éxito cuando tiras, y tus dorsales (o dorsal ancho) son los músculos de la espalda que principalmente aseguran un tirón firme y preciso. Puedes dejar la barra por un momento y usar mancuernas para fortalecer los dorsales fácilmente.

Beneficios del remo con un solo brazo

• Apoyarse con el brazo que no trabaja mejora el equilibrio para un mejor aislamiento muscular. 
• Usar un brazo como apoyo quita la presión de la espalda baja cuando estás en una posición inclinada. 

Cómo hacer el remo con un brazo

Para este ejercicio, busca una sola mancuerna. Prepárate doblando ligeramente las rodillas y girando las caderas. Tu torso debe estar lo más horizontal posible con la espalda plana. Planta tu brazo libre como apoyo. Si estás haciendo el ejercicio en un banco plano, puedes plantar la mano y la rodilla en el lado de apoyo para una mayor estabilidad.

Completa una repetición tirando del peso hacia ti y levantando el codo hacia arriba y hacia atrás. Tira a la altura de tus costillas. Deja que tus dorsales hagan la mayor parte del trabajo en lugar de tus brazos.

Remo Pendlay

El remo con barra es un gran ejercicio para desarrollar la fuerza de los dorsales, pero hay una manera aún mejor para que los levantadores de peso lo optimicen. Diseñado por el entrenador de levantamiento de pesas Glenn Pendlay, el remo homónimo es una forma fantástica para que los levantadores de peso apliquen un estímulo más específico a su remo.

Beneficios del remo Pendlay

• El uso de la barra para los remos es aplicable a los levantamientos olímpicos.
• El reinicio entre levantamientos quita la presión de la parte baja de la espalda al mantener el torso en su lugar. 
• Te enseña a salir de un punto muerto con poder explosivo.

Cómo hacer el remo Pendlay

Comienza con tu barra cargada apoyada en el suelo. Encuentra tu agarre con los brazos rectos. Eleve ligeramente las caderas para que la espalda quede plana y el cuerpo horizontal. Manteniendo el torso en su lugar, rema la barra hacia el pecho a la altura de las costillas. Devuelva la barra al suelo entre repeticiones para un verdadero remo Pendlay.

Con estos sencillos pero a la vez efectivos ejercicios, podrás fortalecer tu espalda para que a la par, mejores en tus ejercicios de halterofilia, tanto en el snatch como en el clean & jerk.

Si e has quedado con ganas de más, puedes ver los 5 siguientes ejercicios para fortalecer tu espalda en Halterofilia.