Esta es la continuación del primer artículo sobre los 5 mejores ejercicios de espalda enfocados en la halterofilia.

Cuando se trata de la fuerza de la espalda en la halterofilia, más siempre es mejor. Los ejercicios de espalda ocupan un lugar permanente en los planes semanales de entrenamiento de los deportistas. En lugar de simplemente practicar cualquier ejercicio de espalda, hay algunos específicos de los que la mayoría de los levantadores de peso se beneficiarán al máximo.

Sin más, te dejamos con otros 5 ejercicios para fortalecer la espalda y así poder progresar bien en el levantamiento de peso.

Remo prono

El remo prono es un estilo de tirón que entrena tus dorsales al siguiente nivel. En este ejercicio, te acuestas boca abajo y remas hacia tu cuerpo. Al hacerlo, aísla completamente los dorsales para el trabajo, lo que da como resultado una fuerza en la espalda que ayuda mucho en los levantamientos de halterofilia. Tu cadena posterior esencialmente no hace nada aquí.

Beneficios del Remo Prono

• Es eficaz para fortalecer los dorsales independientemente de la zona lumbar o los isquiotibiales.
• Te ayuda a mantener la barra cerca de tu cuerpo en los levantamientos olímpicos . 
• Genial si estás trabajando alrededor de una lesión en la espalda. 

Cómo hacer el remo prono

Encuentra un banco plano y una barra (o mancuernas) del peso deseado. Coloca el peso debajo del banco. Ajusta la altura del banco para que cuando estés acostado boca abajo puedas agarrar el peso con los brazos rectos.

Encuentra tu agarre con los brazos rectos y alinea el peso debajo de tus hombros. Completa una repetición tirando de los codos hacia atrás, llevando el peso hacia ti. El peso debe terminar a la altura de tus costillas. Controla el peso hacia el suelo para completar la repetición. 

Te dejamos a continuación un vídeo muy ilustrativo:

Deltoides trasero con mancuernas

La parte superior de la espalda estabiliza los hombros en los levantamientos tirando de ellos hacia atrás. Tus músculos deltoides posteriores contribuyen a esto, especialmente cuando levantas la barra del suelo. Es absolutamente necesario que prestes tanta atención a los músculos más pequeños de la parte superior de la espalda como a los dorsales, y una de las mejores maneras de hacerlo es con la apertura del deltoides trasero.

Beneficios de la apertura trasera del deltoides

• Activa los músculos de la parte superior de la espalda que mantienen la tensión.
• Fortalece tus hombros para una mejor postura en los levantamientos.
• Ayuda a luchar contra el redondeo de la espalda durante los levantamientos pesados.

Cómo hacer el deltoides trasero con mancuernas

Coge una mancuerna en cada mano. Dobla ligeramente las rodillas y sostén en forma de bisagra de cadera. Tu torso debe estar lo más horizontal posible con la espalda plana. Con los codos ligeramente doblados y las palmas de las manos enfrentadas, vuele ambos brazos hacia afuera para que se abran en línea recta. Controla el peso hacia abajo para terminar la repetición. 

Flexión escapular

Varios músculos pequeños pero integrales afectan tus escápulas u omóplatos y son esenciales para mantener tus hombros fuertes y estables. El control completo de tus caderas es importante en el levantamiento de peso debido a los ángulos de los hombros que cambian constantemente en ambos levantamientos. Como tal, necesitas una integridad excepcional del hombro.

Beneficios de la flexión escapular

• Activa el rango completo de movimiento de tus omóplatos.
• Se conecta manteniendo los hombros tensos con la participación de tu núcleo. 
• La fuerza escapular es esencial tanto en las fases de tracción como de recepción de los levantamientos olímpicos. 

Cómo hacer la flexión escapular

Colócate en una posición estándar de flexión de brazos. Refuerza su core para que se mantenga apretado durante tus repeticiones. Mientras mantienes los brazos rectos, baja el pecho apretando los omoplatos. Una vez que se encuentren, empuja para que tus hombros estén redondeados en la parte superior para terminar la repetición.

En este ejercicio, es imprescindible un vídeo:

Jalón con brazo recto y agarre ancho

Tus dorsales juegan un papel importante en lo bien que funciona tu tirón tanto en cargada como en arranque. Son responsables de contraerse isométricamente y crear la trayectoria de «barrido» de la barra desde la rodilla hasta la cadera. El tirón hacia abajo con el brazo recto exagera este movimiento y te ayuda a acercarte más a la barra en tus levantamientos. 

Beneficios del pulldown de brazo recto con agarre ancho

• El agarre ancho imita el trabajo lateral involucrado en el agarre de arranque. 
• Desafía a tu core a mantenerse firme mientras contraes tus dorsales. 

Cómo hacer el pulldown de brazo recto con agarre ancho

Hay dos formas de hacer este ejercicio: la primera es con una máquina de cable y una barra recta larga. Dado que estos no siempre son útiles, hay una segunda forma de hacerlo. Asegúrate un tubo de PVC a la barra de dominadas o plataforma usando bandas de resistencia.

Una vez que se aplica su resistencia, amplía tu agarre en la barra de manera similar a un agarre de arranque. Extiende los brazos mientras sostienes la barra. Con una ligera flexión de los brazos, tira de las palmas hacia ti y lleva la barra a la cadera. Controla el camino de regreso para completar la repetición. 

Remo invertido

No necesitas resistencia externa para poner tus dorsales a trabajar. Si bien la calistenia no es el fuerte de la mayoría de los levantadores de peso, aún puedes ejercitar tu espalda sin levantar una barra usando el remo invertido. 

Beneficios del remo invertido

• Fortalece las capacidades de tracción de la parte superior del cuerpo. 
• Puedes ajustar fácilmente tu intensidad cambiando el ángulo de tu cuerpo. 
• Trabaja también tu fuerza de agarre.

Cómo hacer el remo invertido

Para este ejercicio, usa una barra fija, anillas o correas TRX. Cuélgate bajo tu agarre con los brazos rectos y camina con los pies hacia adelante para que tu cuerpo quede aproximadamente en diagonal con respecto al suelo. Establece tu core activo para que te mantengas firme durante la repetición. 

Una vez colocado, tira de los codos hacia atrás y lleva el pecho a la altura de tu agarre. Regresa a los brazos rectos entre repeticiones. La dificultad de este ejercicio depende en gran medida del ángulo de tu torso. Para máxima intensidad, eleva tus pies por encima de tus hombros.

Fortalece tu espalda

La fuerza de la espalda es un activo invaluable en la halterofilia. Cuando dedicas tiempo a entrenar la espalda, los beneficios que obtienes van mucho más allá de los dos levantamientos tradicionales.

Tu espalda es un componente fundamental de todas las actividades que realizas tanto dentro como fuera del club o box, por lo que debes esforzarte por entrenarlo tanto, si no más, que tus otros músculos.