Hoy en día, ir a una tienda donde vendan suplementos deportivos puede ser una odisea. Cientos de botes grandes, con fotos de músculos grandes. Incluso si sabes qué buscar, hay demasiadas opciones.

Sin embargo, con un poco de conocimiento, puedes ahorrar fácilmente tu dinero en suplementos sin valor e invertir en productos que beneficiarán tanto tu salud diaria como tus entrenamientos.

En este práctico artículo, repasaremos cinco suplementos y te indicaremos lo que debes buscar en cada uno, además de proporcionarle algunos ejemplos.

Nota importante de Halterovida: este contenido pretende ser de naturaleza informativa, pero no debe tomarse como un consejo médico. Las opiniones y artículos de esta web no están destinados a ser utilizados como diagnóstico, prevención y/o tratamiento de problemas de salud. Siempre es una buena idea hablar con tu médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios, nutrición o suplementos. Ninguno de estos suplementos está destinado a tratar o curar ninguna enfermedad. Si crees que puedes tener deficiencia de un nutriente o nutrientes en particular, busca un profesional médico.

Proteína en polvo (whey protein)

El elixir mágico de los deportistas de todo el mundo, el suplemento por excelencia, la proteína en polvo, ha sido respaldado por deportistas durante décadas. La proteína es, por supuesto, el bloque de construcción de todos los músculos, por lo que debe obtener la mayor cantidad posible. A veces, esto puede ser difícil para las personas más grandes que buscan desarrollar músculo o mantener la masa, por lo que tomarlo en forma de polvo hace que sea más fácil obtener la cantidad adecuada de macronutrientes.

La proteína en polvo viene en suero, caseína, de guisantes, de soja y otras formas. Cuando compres una proteína en polvo, busca el perfil de aminoácidos: los aminoácidos ayudan a formar moléculas de proteína. Cada aminoácido juega un papel diferente en el desarrollo muscular y las funciones corporales. Si alguna marca de proteína en polvo tiene bajas concentraciones de aminoácidos, probablemente no valga la pena comprarlo.

Además, ten en cuenta cualquier proteína en polvo con azúcares agregados: si bien puede ayudar a que el batido sepa mejor, solo agrega calorías adicionales que no te ayudarán a desarrollar músculo.

La eficacia de las proteínas en polvo se ha respaldado en varios estudios: se ha demostrado que puede ayudar a reducir la grasa y mantener los músculos cuando se toman junto con comidas que también son ricas en proteínas. Otros suplementos de proteínas encontrados son beneficiosos para aumentar la síntesis de proteínas musculares, o la cantidad de proteínas que absorben los músculos (ver estudio 1) (ver estudio 2).

Creatina

La creatina también se encuentra en forma de polvo, pero el cuerpo también la crea naturalmente y se puede encontrar en alimentos ricos en proteínas como la carne de ternera, aunque en dosis mínimas. En esencia, la creatina ayuda a crear trifosfato de adenosina, la fuente de energía preferida del cuerpo, para ayudarte a desempeñar mejor y mejorar las contracciones musculares. También ayuda a aumentar la masa muscular magra y la fuerza y ​​optimizar la recuperación muscular más rápidamente después de una intensa sesión de entrenamiento.

Su eficacia está avalada por deportistas de todo el mundo y por la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva. “El monohidrato de creatina es el suplemento nutricional ergogénico más efectivo actualmente disponible para los atletas con la intención de aumentar la capacidad de ejercicio de alta intensidad y la masa corporal magra durante el entrenamiento”, escribió la organización en su diario oficial. (ver aquí).

BCAA (Aminoácidos de cadena ramificada)

Los aminoácidos de cadena ramificada consisten en tres aminoácidos (específicamente valina, leucina e isoleucina) con diferentes estructuras químicas. Estos tres aminoácidos son esenciales para el crecimiento muscular. Al igual que otros aminoácidos, estos se encuentran en muchos alimentos y se venden en forma de polvo que se puede mezclar con agua.

Las personas a menudo toman BCAA para disminuir la fatiga muscular y el dolor muscular y proporcionar más energía en la sesión de entrenamiento. Un estudio encontró mejoras en el crecimiento muscular y que una dieta adecuada era más importante para las personas que buscaban mejorar su físico. (ver estudio aquí).

Omega-3

Si alguna vez has oído hablar de «grasas buenas versus grasas malas», este tipo aquí es uno de los buenos. El ácido graso omega-3 es un término genérico y hay tres tipos diferentes: EPA, DHA y ALA. Los dos primeros se encuentran en el pescado, mientras que el ALA se encuentra en frutos secos y semillas.

Es posible hayas oído hablar de este suplemento, que también pueden llamarse aceites de pescado, para ayudar a bajar la presión arterial o reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Se ha descubierto que los ácidos grasos omega-3 aumentan el colesterol “bueno” o el colesterol alto, lipoproteína de densidad (HDL).

Cafeina

Se sabe que algunos atletas toman cafeína en forma de píldora después de su taza de café matutino. No hay nada intrínsecamente malo en eso, siempre y cuando no superes el límite de 400 mg de cafeína al día (alrededor de cuatro tazas de café).

Se ha demostrado que la cafeína acelera el metabolismo del cuerpo hasta en un 11%, lo que aumenta la quema de grasa. También hay algunas pruebas de que puede ayudar con ejercicios intensos a corto plazo, una de las razones por las que los levantadores de peso toman bebidas energéticas antes de entrenar. (ver estudio 3) (ver estudio 4)

Pero, ¿realmente son necesarios los suplementos?

Antes de ir corriendo a la tienda de suplementos, debes preguntarte si realmente los necesitas. Y para entender eso, debes mirar la palabra en sí: «suplemento», que significa complementar o mejorar algo. Por lo tanto, en este caso, estás complementando o mejorando tu nutrición, ya sea porque tienes deficiencia de algo o porque podrías necesitar un refuerzo adicional.

En teoría, una dieta bien balanceada debería cubrir todas tus necesidades nutricionales. Dicho esto, el Estudio Nutricional de la Población Española ha revelado que el 53,6% de los españoles tiene sobrepeso u obesidad (ver aquí).

Los investigadores han señalado que esto puede deberse a dietas deficientes que carecen de frutas y verduras o dietas especiales que eliminan ciertos nutrientes. Arreglar antes tu alimentación podría ser un buen primer paso antes de desembolsar tu dinero en suplementos.

Sin embargo, hay otras razones por las que uno podría querer tomar suplementos. Ciertas enfermedades y trastornos genéticos dificultan que algunas personas absorban ciertos nutrientes de sus alimentos, lo que requiere una rutina intensa de suplementos. Y aquellos que se adhieren al veganismo por razones éticas, en lugar de nutricionales, pueden querer tomar un suplemento de B12 porque los alimentos de origen vegetal carecen de esa vitamina. (Por supuesto, siempre se debe consultar con un médico antes de tomar un suplemento para ayudar a compensar una condición médica o una dieta específica).

Otra razón popular entre los deportistas es que los suplementos hacen la vida más fácil. Los fisicoculturistas que buscan aferrarse a los músculos, por ejemplo, necesitan comer mucha proteínas, lo que puede ser difícil si intentan hacerlo solo con pechugas de pollo y bistecs. Un batido con sabor a chocolate proporcionará la misma cantidad de proteínas en menos tiempo del que se tarda en calentar una sartén.