El agarre es algo en el entrenamiento de fuerza llamado factor limitante. Por ejemplo, puedes tener la fuerza de la espalda para levantar 100 kilos, pero si tu agarre no puede sostener el peso, entonces estás limitado a lo que tus manos pueden sostener.
A veces, mejorar la fuerza de agarre puede ser un proceso increíblemente frustrante.
Aquí es cuando el entrenamiento de agarre debe volverse más estratégico porque simplemente trabajar con más repeticiones en varios pesos, aunque ciertamente útil, a veces puede no ser suficiente. En este artículo, repasaremos 5 métodos y ejercicios que son fantásticos para mejorar la fuerza de agarre para casi todos los niveles de condición física.
Una variable de entrenamiento importante a considerar cuando se trabaja para mejorar la fuerza de agarre es la especificidad. Como todos los grupos musculares, me gusta pensar que el agarre tiene múltiples niveles que deben entrenarse y tenerse en cuenta. Por ejemplo, un agarre fuerte debe incluir:
- Fuerza general: un nivel básico de fuerza de agarre.
- Resistencia muscular: la capacidad de sostener las cargas deseadas durante X tiempo.
- Fuerza máxima: la capacidad de sostener el peso máximo por la fuerza general de uno.
Los tipos de fuerza de agarre anteriores pueden ayudar a dar forma a tu entrenamiento de agarre en función de dónde te estás quedando corto. Si puedes definir por qué quieres mejorar tu agarre en primer lugar, entonces puedes construir e implementar ejercicios y métodos estratégicos que tengan más sentido.
1- Tempos y retenciones
Ideal para: fuerza general, resistencia muscular y fuerza máxima.
Los tempos y las retenciones se pueden usar para algo más que mejorar las posturas de levantamiento y aumentar el tiempo bajo tensión para ganar hipertrofia. Estas herramientas de entrenamiento también pueden ser fantásticas para mejorar la fuerza de agarre en casi todos los aspectos cuando se aplican a varios ejercicios de tracción con intensidades calculadas.
Ejemplos de cómo aplicarlos a tu entrenamiento:
- Para la fuerza general: usa pausas de 1 a 2 segundos en la parte superior o en las pausas de la mitad de la repetición en series de trabajo de peso muerto que estén entre el 60 y el 85 % de tu 1 RM.
- Para resistencia: usa tempos excéntricos de más de 3 segundos en ejercicios como cable, mancuernas y filas invertidas.
- Para Fuerza Máxima: Realiza 1-2 segundos en la parte superior de 85%+ 1-RM de peso muerto.
2- Sujeciones desde una barra de dominadas
Ideal para: fuerza general y resistencia muscular.
Las sujeciones de una barra de dominadas a menudo se subutilizan cuando se trata de mejorar la fuerza de agarre. Si tu objetivo es específico para escalar, entonces pocos ejercicios tendrán tanto impacto en tu desempeño como este movimiento. La mejor parte de realizarlos es que la barrera de entrada es increíblemente baja, y las retenciones son muy fáciles de escalar para múltiples niveles de condición física.
Ejemplos de cómo aplicarlos a tu entrenamiento:
- Para fuerza general: Realiza 4-5 series de retenciones durante 10-20 segundos al final de tu entrenamiento. Incluso puedes realizar tiempos de espera más cortos con una mano si estás avanzado.
- Para la fuerza y la resistencia: realiza 3 o 4 series para mantener el máximo al final de tu entrenamiento.
3- Paseos del granjero
Ideal para: fuerza general, resistencia muscular y fuerza máxima.
Otro fantástico ejercicio de entrenamiento de agarre son los paseos de granjero. Este movimiento es de naturaleza simple y se puede realizar prácticamente en cualquier lugar, de hecho, cada vez que vas de compras al supermercado, esencialmente estás realizando un paso de granjero modificado. No importa cuál sea tu objetivo de entrenamiento, este movimiento se puede aplicar fácilmente para aumentar la fuerza de agarre.
Ejemplos de cómo aplicarlos a tu entrenamiento:
- Para fuerza general: camina con un peso desafiante durante 30-40 pasos y realiza 3-4 series.
- Para resistencia: camine con un peso ligeramente más ligero durante más de 40 pasos y agrega pausas al principio y al final de tu conteo de pasos.
- Para Fuerza Máxima: camina con un peso muy desafiante durante 20-40 pasos por 2-3 series.
4- Trabajo con toallas
Ideal para: fuerza general, resistencia muscular y fuerza máxima.
El uso de una toalla para el trabajo de tracción es una fantástica herramienta para fortalecer el agarre. La fuerza de agarre a menudo se define de tres maneras, incluida la fuerza de aplastamiento, pellizco y agarre, y el entrenamiento con toallas puede ayudarte a lograr prácticamente los tres en un solo conjunto. La mejor parte del entrenamiento con toalla es que puedes realizarlo en cualquier lugar y en cualquier gimnasio… ¡lo único que necesitas es una toalla!
Ejemplos de cómo aplicarlos a tu entrenamiento:
- Para fuerza general: realiza dominadas con toalla de 3 a 5 repeticiones en 2 o 3 series.
- Para Fuerza Máxima: realiza dominadas con toalla de 2 a 4 repeticiones y trata de llegar a 1 o 2 series.
5- Peso muerto con agarre de arranque
Ideal para: fuerza general, resistencia muscular y fuerza máxima.
El peso muerto con agarre de arranque es un ejercicio sencillo y puede ayudar a desarrollar la fuerza de agarre sin agregar una tonelada de carga adicional a tu volumen de entrenamiento actual. Prácticamente todos pueden realizar este movimiento una vez que entienden la forma y obtienen beneficios de ella.
Ejemplos de cómo aplicarlos a tu entrenamiento:
- Para fuerza general: Realiza de 5 a 7 repeticiones con intensidades moderadas durante 3 a 5 series.
- Para resistencia: realiza más de 6 repeticiones con intensidades más ligeras/moderadas y trabaja en tempos para aumentar el tiempo bajo tensión.
- Para Fuerza Máxima: Realiza de 3 a 5 repeticiones a intensidades más altas durante 3 a 5 series.
Mejorando la fuerza de agarre en halterofilia
La fuerza de agarre es algo por lo que todo atleta debería esforzarse. Ya sea que compitas en deportes como la halterofilia o en deportes tradicionales, un agarre fuerte puede tener una gran influencia en el rendimiento.
Si estás tratando de mejorar directamente tu fuerza de agarre, piensa bien qué es exactamente lo que quieres mejorar y estructura las estrategias de entrenamiento en consecuencia.