El gimnasio es un lugar para todo tipo de personas. Nadie es mejor que nadie, y nadie merece estar allí más que la persona que está a su lado. Levantar pesas es una actividad para todos.
Pero puede que no siempre se sienta así.
La intimidación en el gimnasio es un problema común. Muchos lo experimentan la primera vez que van al gimnasio, visitan un nuevo box o finalmente se aventuran al área de la halterofilia. Si estás luchando contra el miedo a levantar pesas, o simplemente quieres aumentar tu confianza en ser dueño de tu espacio en el gimnasio, no estás solo. Y puedes desterrarlo todo junto.
¿Por qué muchas personas tienen miedo de levantar pesas? Quizás por varias razones…
Miedo a las lesiones
El miedo a levantar peso generalmente se debe al miedo a las lesiones, y la mayoría de las personas se clasifican en una de dos categorías:
- Han experimentado dolor anteriormente por levantar pesas y tienen miedo de volver a lastimarse.
- Conocen a personas que se lastimaron al levantar objetos o han escuchado declaraciones como «¡Te lastimarás!» o «¡Eres demasiado viejo para levantar pesas!» o «¡Usa la forma perfecta, de lo contrario tu espalda explotará!» Cuando alguien escucha tales declaraciones repetidamente, no es de extrañar que piensen que es fácil lastimarse al levantar pesas; ha sido calificado como una actividad «peligrosa».
Hay que desterrar la noción de que levantar pesas es inherentemente peligroso, porque no lo es. Esto no significa que nunca experimentarás molestias con el entrenamiento de fuerza y que es imposible lesionarse. Si no has levantado pesas antes, o en mucho tiempo, es posible que sientas molestias por la nueva demanda que se le impone a tu cuerpo. Entrena inteligentemente y la posibilidad de lastimarte es baja.
Tienes que saber que la incomodidad inicial no es infrecuente; saber que está bien; saber que es temporal.
Para desterrar el miedo a levantar pesas, cambia el vocabulario a tu alrededor. Específicamente, no permitas que palabras como «peligroso» o incluso «forma perfecta» sean parte de la conversación.
El poder de la sugestión
Imagina que participaste en una prueba experimental de sustancias de dudosa procedencia. A medida que el investigador te entrega la primera dosis de píldoras de alto secreto, se te informa sobre los efectos secundarios. “La fatiga y los calambres estomacales son dos efectos secundarios muy comunes de este nuevo medicamento”, te dice.
Te tragas las pastillas, recoges las dosis de las próximas dos semanas y te vas. Esa noche lees el folleto que te dieron los investigadores sobre las píldoras ultra secretas que enfatizaban los efectos secundarios de la fatiga y los calambres estomacales que pueden ocurrir.
Sabiendo cuán comunes son los efectos secundarios, solo estás esperando su llegada. Empiezas a prestar atención a tus niveles de energía y cómo sientes tu estómago. ¡Al día siguiente, sucede! De repente te sientes fatigado; no tienes suficiente energía para tu entrenamiento normal. Poco después de desayunar, sientes malestar estomacal. Estás experimentando los efectos secundarios, tal como dijeron que podrías.
Un par de semanas después, te reúnes con los investigadores e inmediatamente les dices que ha sucumbido a los efectos secundarios. Desde que comenzaste el experimento, has estado luchando contra la fatiga que dificulta el ejercicio y estás luchando contra los molestos calambres estomacales. Estás considerando terminar con el experimento.
El investigador responde: “Has estado tomando pastillas de azúcar inofensivas, no contienen ningún medicamento”, y te quedas estupefacto. Pero experimenté efectos secundarios reales, reflexionas.
Lo que experimentaste fue el poder real del efecto placebo: esperabas experimentar efectos secundarios negativos, y esa expectativa se manifestó en la realidad a pesar de tomar una sustancia inerte. Gracias, cerebro, por tu asombroso y extraño poder.
La expectativa puede llevar a la realidad a pesar de la ausencia de una intervención “real” tanto de manera positiva (efecto placebo) como negativa (efecto nocebo).
Esto se ha demostrado con cirugías simuladas, rendimiento de resistencia y saciedad, y mucho más. Incluso hay un estudio de caso sobre una persona que tomó una sobredosis de píldoras de placebo.
Lo que te han dicho que puede pasar, lo que crees que puede pasar, afecta tu experiencia.
Ahora imagina que estás aprendiendo halterofilia por primera vez. Todo lo que has oído es lo cuidadoso que debes ser: que debes usar la forma perfecta para cada ejercicio, de lo contrario corres el riesgo de lesionarte; si no se usa la forma perfecta, es probable que experimentes dolor. Ten especial cuidado con tu espalda; si tu técnica no es impecable, puedes destrozártela.
Cuando esa es la percepción sobre el levantamiento de pesas, que es fácil lesionarse, que tu técnica debe ser «perfecta», o de lo contrario, cualquier molestia se etiquetará como catastrófica. «¡Oh, Dios mío, sentí una leve punzada en el trasero izquierdo al final de esa sentadilla, así que debo estar haciendo esto mal y mejor me detengo antes de que me paralice!»
Cuando tienes la mentalidad de que podrías lastimarte fácilmente, buscarás sin descanso cosas que no te sienten «bien» y esperarás constantemente el dolor y la incomodidad. Esto significa que la más mínima punzada se etiquetará como «¡mala!» y perjudicial.
Cuando la expectativa es que es fácil lastimarse con el más mínimo movimiento «incorrecto», estarás a la caza de cualquier pequeña indicación de que algo no va bien.
¿Qué pasa con la forma de ejercicio «perfecta»?
“La forma perfecta es crucial para mantenerse libre de lesiones”. Innumerables entrenadores dicen esto cuando se habla de la técnica de entrenamiento de fuerza. Parece bastante inocente, pero hay un problema potencial con tales afirmaciones: unen el entrenamiento de fuerza y el miedo.
El miedo a lastimarse si no se usa la forma “perfecta” lleva a la expectativa de que lastimarse es fácil y, lo que es peor, que el cuerpo humano es frágil y susceptible de lesionarse si ocurre la más mínima desviación en la técnica “perfecta”. Esto es relativo. ¡Evidentemente no estamos diciendo que realices tu primer snatch con 100 kg!
Una declaración más precisa es «la forma adecuada es importante para entrenar la fuerza de manera eficiente». Si bien se deben aplicar ciertas indicaciones para realizar ejercicios de manera eficiente (por ejemplo, tener la barra sobre la parte media del pie cuando te preparas para un peso muerto), es ridículo pensar que la técnica de cada persona con un ejercicio determinado será idéntica; no hay una forma «perfecta» definitiva.
Por ejemplo, una persona de 1,90 m con piernas proporcionalmente largas y torso corto tendrá una postura en cuclillas diferente a la del individuo de 1,90 m con piernas cortas y torso largo, incluso cuando se aplican las mismas indicaciones para ponerse en cuclillas.
La diferencia importante es la mentalidad de «forma perfecta» y «forma eficiente» que crea cada declaración. El primero induce a una mentalidad de ¡mejor lo hago perfectamente o me lesiono! y el último a ¡debería hacer esto de manera eficiente para poder ser más fuerte! Se nota la diferencia, ¿verdad?
El primero es temible y vencedor; crea una sensación de fragilidad y miedo al movimiento. El último es empoderador y eficiente; crea una sensación de robustez y resiliencia.
Una buena técnica de levantamiento se trata de eficiencia, fuerza y longevidad.
¡Pero me he lesionado antes!
¿Por qué tú, o alguien que conoces, se lesionó con el entrenamiento de fuerza?
La respuesta más probable: las prisas.
Un adicto a la televisión que pasa de poca actividad física a realizar varios entrenamientos de entrenamiento de fuerza exigentes por semana puede experimentar dolor o incluso lesionarse. El problema no era el entrenamiento de fuerza, sino la dosis y la frecuencia. Demasiado, demasiado pronto.
Esto puede suceder con los aprendices demasiado entusiastas, especialmente cuando llega el año nuevo y «van con todo» y saltan a toda velocidad. Por ejemplo, una persona sedentaria con sobrepeso puede comenzar a correr todos los días, pero poco después se le diagnostica una fractura por estrés. No solo están desconcertados, sino que también están desanimados y frustrados porque trataron de mejorar su salud solo para lesionarse.
Otro ejemplo es alguien que no ha levantado pesas antes y hace un programa demasiado avanzado. Terminan brutalmente adoloridos hasta el punto de contemplar pedir ayuda para levantarlos del baño, o desarrollan un dolor persistente.
Si esto suena como una experiencia que has tenido alguna vez, ahora sabes por qué. Ahora lo sabes mejor.
¡No tienes que hacer “todas las cosas” desde el principio. Esto no es una carrera. De hecho, nunca tendrás la oportunidad de terminar si te pones fuera de servicio desde el principio por no aumentar gradualmente el estrés del entrenamiento. Hacer mucho desde el principio puede sonar como una buena manera de avanzar rápidamente, pero no lo es.
La salud y el estado físico deben ser un camino de por vida . Tratémoslo de esa manera.
Toda actividad implica cierto grado de riesgo, y el levantamiento de pesas no es una excepción. Si bien no se puede eliminar, se puede reducir en gran medida.
En la búsqueda de desterrar el miedo a levantar pesas, no hagas demasiado demasiado pronto. Comienza con un programa para principiantes que no involucre demasiados ejercicios o una carga de entrenamiento de alto volumen (la cantidad de series y repeticiones realizadas). Seamos más específicos y analicemos cómo abordar mejor el levantamiento de pesas para que no solo obtengas excelentes resultados, sino que tengas más confianza en el gimnasio.
Cómo tener confianza en el gimnasio
Comienza donde te sientas más cómodo
Tendrás que salir de tu zona de confort, pero eso es genial; ahí es cuando creces. Eso no significa que debas hacer lo más intimidante de inmediato. Solo da el primer paso más allá de tu zona de confort y progresa desde allí.
Si no quieres hacer sentadillas , peso muerto y press de banca con barra, ciertamente no tienes que hacerlo. Si bien esos son algunos de mis ejercicios favoritos debido a su escalabilidad y eficiencia, no son obligatorios para mejorar la salud o construir un cuerpo más atractivo.
Comienza con los ejercicios y el equipo con los que te sientas más cómodo.
Muchas personas encuentran los ejercicios con mancuernas menos intimidantes que las barras.
Algunos pueden querer comenzar a hacer ejercicio en casa con ejercicios de peso corporal, por poner otro ejemplo.
Otros pueden preferir usar las máquinas cargadas de platos en el gimnasio.
Lo que usas no es importante; dar el primer paso sí lo es. Elije cualquier método y equipo que haga que eso suceda. Simplemente comienza; puedes cambiar de dirección más adelante a medida que descubras qué es lo que más te gusta hacer.
Usa el peso que puedes dominar
Si elige usar pesas libres o incluso máquinas, no tienes que usar pesos grandes en el primer entrenamiento. Incluso usar pesas livianas o una barra vacía para aprender los ejercicios es un excelente lugar para comenzar y desarrollar la confianza.
A medida que crezca tu confianza, agrega peso a la barra o toma una mancuerna más pesada. Progresa a partir de ahí y mejora tu rendimiento de manera constante realizando más repeticiones con el mismo peso, aumenta el peso, realiza una serie adicional o incluso prueba nuevos ejercicios.
No fuerces los ejercicios demasiado complejos
No hay ejercicios que deban realizarse para mejorar los resultados de salud o construir un cuerpo más atractivo. Si un ejercicio “simplemente no funciona” en tu caso, no tienes que hacerlo. A veces, la incomodidad inicial ocurre por estar en una nueva posición o realizar un nuevo patrón de movimiento que nunca antes habías hecho. Otras veces puede ser mejor realizar una variación diferente. Veamos un par de ejemplos.
El aprendiz A dijo que le dolían los hombros después de realizar sentadillas traseras con barra. Sucedió después de los primeros entrenamientos, pero a la tercera semana de levantar pesas, el dolor en el hombro desapareció. ¿Qué pasó? El dolor probablemente se debió a la novedad de la posición requerida de los hombros para realizar sentadillas con barra. Se ajustó a ella, la posición ya no era única y el dolor se disipó.
El aprendiz B dijo que en los pesos muertos convencionales simplemente no se sentía bien; a pesar de usar una carga ligera que debería poder levantar fácilmente, no podía bloquear su espalda en una posición neutral. Incluso después de algunos entrenamientos, el movimiento aún no se sentía muy bien y la incapacidad para alcanzar la posición deseada de la espalda no mejoró. Cambió a peso muerto de sumo y pudo bloquear su espalda en una posición neutral, pudo realizar el movimiento con mayor facilidad y dijo que se sentía más natural.
En el caso del Aprendiz A, el hecho de que algo sea incómodo inicialmente no significa que siempre lo será. A veces se trata simplemente de que una posición/movimiento sea un nuevo estímulo y la incomodidad inicial se disipará.
En el caso del aprendiz B, el hecho de que algo le resulte incómodo no significa que deba seguir haciéndolo. A veces, a tu cuerpo no le gustará cierto ejercicio, por lo que es posible que debas modificarlo o cambiar a otra variación (esto no significa que será el caso indefinidamente). Los cuerpos vienen en diferentes formas, tamaños y con diferentes apalancamientos y longitudes de extremidades. Los ejercicios deben elegirse para adaptarse al individuo en un momento dado, no al revés.
Si un ejercicio causa dolor o incomodidad, y especialmente si progresa a medida que agregas más peso, no dudes en bajar el peso o cambiar a un ejercicio diferente.