¿Cuántas veces tu o alguien que conoces ha necesitado ayuda porque no podía abrir el frasco de pepinillos? Ahora, ¿Cuántas veces has escuchado a alguien enfadarse porque el frasco de pepinillos era demasiado fácil de abrir? Supongo que no lo has hecho. Nadie se ha quejado nunca de ser demasiado fuerte, una afirmación que me gusta decirle a la gente cuando me preguntan por qué deberían comenzar con el entrenamiento de fuerza.

Hay muchos beneficios del entrenamiento de fuerza. A medida que envejecemos perdemos la capacidad física para realizar ciertas actividades. Las tareas que antes eran fáciles ahora son difíciles de hacer solo o no hacerlas en absoluto. Estas son nuestras actividades de la vida diaria.

Actividades de la vida diaria

Tus actividades de la vida diaria (AVD) son tus actividades diarias que son esenciales para pasar el día: caminar, levantarse de las sillas, cargar la compra, traer la bolsa de comida para perros, etc. A medida que una persona envejece, estas actividades se vuelven cada vez más difíciles de realizar. Según Harvard Health, se estima que después de los 30 años, una persona comenzará a perder del 3% al 5% de su masa muscular por década. La pérdida de masa muscular resultará en la pérdida de tu capacidad para llevar a cabo tus AVD. Además, con la pérdida de músculo viene la pérdida de potencia muscular o la capacidad de producir fuerza rápidamente. La pérdida de fuerza muscular es el principal contribuyente al aumento del riesgo de caídas a medida que envejecemos.

La pérdida de masa muscular a medida que envejecemos se denomina sarcopenia. La pérdida de músculo relacionada con la edad es, por supuesto, prevenible. Con la dieta correcta, el plan de ejercicios y la regulación de las hormonas, una persona no solo puede mantener sino también aumentar su masa muscular a medida que envejece. Esto asegurará que pueda mantener su capacidad para realizar esas ADL sin problemas. Cosas como trabajar en el jardín y jugar al aire libre con niños o nietos son actividades que nunca deben perderse.

La fuerza en otros deportes

Cambiando de marcha ahora a una población diferente. Todos los aspectos de la fuerza son necesarios para sobresalir en un deporte en particular. Desde deportes de campo hasta deportes de cancha y carreras de resistencia, ser fuerte ayudará a todos. El beneficio principal que todos los atletas obtienen del entrenamiento de fuerza es un aumento en la estabilidad de las articulaciones. Un plan de entrenamiento de resistencia bien estructurado no solo fortalecerá los músculos, sino que también progresará de manera que permita tiempo para aumentar la fuerza de los tendones al mismo tiempo. Una articulación más sólida estructuralmente tiene menos probabilidades de lesionarse.

La fuerza es una influencia que puede cambiar el movimiento de un objeto. La fuerza es cómo caminamos, trotamos, corremos, saltamos, cambiamos de dirección y todo lo demás que hacemos en el deporte. Hay dos componentes que entran en vigor, la masa y la aceleración. Desde un aspecto de entrenamiento, podemos manipular estos dos componentes para que coincidan con nuestras necesidades. La forma en que esto se traduce en la sala de pesas es que podemos mover un peso ligero rápidamente o mover tanto peso como podamos. Ambas formas de entrenamiento aumentarán la producción de fuerza a su manera. Cada atleta deberá entrenar en diferentes extremos de la curva de fuerza según su evento deportivo y su biología. Depende del entrenador de fuerza y ​​acondicionamiento hacer un plan para las necesidades y el deporte del individuo.

«Pero no quiero ser musculoso»

El concepto erróneo común es que el entrenamiento de fuerza te hará «voluminoso». Solo tengo una respuesta a esta pregunta cada vez que me preguntan. Le digo a la gente que mire cómo entrenan los atletas de pista y los luchadores. Estos atletas están en su máximo rendimiento, pero deben mantener, e incluso en algunos casos perder peso corporal. Lo hacen mediante entrenamiento de fuerza con cargas muy pesadas para repeticiones muy bajas. Este tipo de entrenamiento aumenta la fuerza muscular sin aumentar la hipertrofia muscular (tamaño muscular). Si tus objetivos son aumentar la fuerza y ​​mantener tu masa muscular, el camino a seguir es entrenar con cargas pesadas y de bajo volumen. Este enfoque es también cómo entrenan los powerlifters.

Los culturistas que ves en el nivel más alto pasan años y años construyendo sus cuerpos para verse como lo hacen. Entrenan diariamente en grupos de músculos individuales para esculpir su cuerpo y lucir perfecto para los jueces en una competición. Los culturistas trabajan en un rango de series y repeticiones de mayor volumen que el de un atleta de fuerza. Durante un período prolongado de tiempo, con la dieta adecuada, hábitos de recuperación y, en algunos casos, el uso de potenciadores del rendimiento, los culturistas pueden lucir como lo hacen cuando suben al escenario. Sin embargo, el entrenamiento de fuerza de dos a cuatro días a la semana para mejorar tu salud no te hará lucir como un fisicoculturista «voluminoso», así que no te preocupes.

El entrenamiento de fuerza es para todos

Ser fuerte nunca es una cualidad que alguien desearía no tener. Un régimen de entrenamiento de fuerza simple no te hará voluminoso ni te sobrecargará para las tareas diarias. Te hará más fuerte y saludable. Te dará confianza para hacer cosas nuevas, o cosas que no has podido hacer o desearías poder hacer. El entrenamiento de fuerza le dará la capacidad de jugar con tus hijos y luego con tus nietos de la misma manera. No todos quieren ser culturistas o levantadores de peso, pero todos quieren sentirse bien en su propia piel. Después de todo, nadie se ha quejado nunca de ser demasiado fuerte.