Es una pregunta común: ¿cómo empiezo con los ejercicios con barra? Puede ser intimidante pasar de las máquinas de resistencia a los levantamientos con barra.
Pero no te preocupes. Aquí, tenemos los cuatro ejercicios con barra que no solo son una gran inversión en salud; estos son los levantamientos que te harán lucir como un profesional y sobre todo empezar a adentrarte en el maravilloso mundo de la halterofilia.
Antes de empezar ejercicios con barra…
Dependiendo del equipo que haya en tu gimnasio, es posible que tengas estantes designados para sentadillas, bancos para press de banca y un área para peso muerto. La mayoría de los gimnasios ofrecen una descripción general del equipo y cómo ajustar la configuración. Aprovecha esto.
Ajusta los ganchos en J y las barras de seguridad en las jaulas para sentadillas a las alturas adecuadas para tu anatomía. Una señal obvia de que alguien es un novato es si se pone de puntillas para descargar y volver a cargar su peso.
No tengas miedo de pedir consejo a levantadores más experimentados sobre cómo realizar correctamente un levantamiento. Solo asegúrate de que sepan de lo que están hablando.
Sentadilla con barra
Si hay un ejercicio que puede garantizar el progreso continuo y la fuerza a largo plazo, es la sentadilla. Como humanos, literalmente tenemos que ponernos en cuclillas varias veces al día: para recoger un objeto que se ha caído, para levantarnos de una silla, para sentarnos en el inodoro, etc.
Al entrenar la sentadilla y fortalecer los músculos posteriores (glúteos, isquiotibiales, etc.), estamos garantizando que podemos realizar estas acciones diarias sin dolor y de forma independiente.
La sentadilla trasera
Hay dos variaciones de la sentadilla trasera que puedes realizar. La sentadilla con barra alta tiene la barra sobre los músculos del trapecio y es ligeramente más cuádruple debido al ángulo en el que estará tu cuerpo cuando realices el movimiento.
La sentadilla con barra baja tiene la barra asentada en una cresta natural justo debajo de la columna vertebral de la escápula. Esto te coloca en una posición más inclinada para mantener el peso sobre la mitad del pie; que recluta más trabajo de los isquiotibiales.
El objetivo de ambos levantamientos es mantener el peso sobre la mitad del pie. Por lo tanto, la posición del torso es más vertical o inclinada dependiendo de la ubicación de la barra en la espalda.
Hay pros y contras en cada ubicación de la barra. Para muchos, la ubicación de la barra alta se siente más natural; pero muchos argumentan que eres más fuerte en un escenario de barra baja.
Al final, si recién estás comenzando con una barra, elije la posición más cómoda para ti. Comienza con una barra vacía y aumenta el peso lentamente, preferiblemente bajo la guía de un entrenador.
La sentadilla frontal
Las sentadillas frontales son particularmente útiles si estás entrenando levantamientos olímpicos. Si estás entrenando para ganar fuerza, te recomiendo que te apegues a las sentadillas traseras, ya que verás el mayor rendimiento (puedes subir mucho más de peso) al realizar ese movimiento en lugar de la sentadilla frontal.
Si quieres entrenar la sentadilla frontal, el objetivo es idéntico al de la sentadilla trasera. El peso debe permanecer sobre la parte media del pie, lo que significa que los cuádriceps harán gran parte del trabajo.
La sentadilla sobre la cabeza
Este movimiento realmente no está diseñado para principiantes, pero es posible que veas a otras personas en el gimnasio realizando la sentadilla por encima de la cabeza, por lo que también podemos mencionarlo aquí. Considerado un levantamiento accesorio, porque no puedes entrenar tan pesado en la sentadilla por encima de la cabeza como en la sentadilla por detrás, la sentadilla por encima de la cabeza es excelente si estás entrenando para el arranque o el envión.
Si la fuerza es el objetivo (y debería serlo en este punto), opta por la sentadilla trasera.
Peso muerto con barra
Si bien la sentadilla puede ser un poco más funcional en términos de los movimientos diarios que realizas, el peso muerto es tu levantamiento más fuerte.
Puedes mover la mayor cantidad de peso realizando este levantamiento correctamente, muy probablemente 1,5 veces tu peso corporal después de un par de meses de entrenamiento.
Si estás entrenando en un gimnasio tradicional, es posible que tengas problemas al tratar de hacer el peso muerto. Muchos fruncen el ceño cuando las pesas caen al suelo. O tienen placas de peso más pequeñas que no le permiten colocar la barra en la posición inicial adecuada.
Si alguno de estos es el caso, habla con los entrenadores de tu gimnasio para ver cómo solucionan estos problemas.
Press de hombros
También conocida como press militar, también conocida como press estricto.
La configuración para este ejercicio puede parecer incómodo al principio, pero una vez que lo domines, tus muñecas te lo agradecerán.
Para mantener las muñecas rectas, gira los codos alejándolos de tu cuerpo, de modo que queden ligeramente por delante de la barra. Desmontar y presionar hacia arriba.
Lo más importante para recordar en el press militar es que para mantener el peso sobre la mitad del pie, la barra debe viajar muy cerca de la cara. Lo más probable es que tengas que echar la cabeza hacia atrás para evitar cortarte la nariz.
Recuerda, viajas alrededor de la barra. La barra no viaja a tu alrededor. No la empujes lejos de tu cara para pasar por tu nariz. Eso arroja el peso hacia adelante y te hace perder el equilibrio.
Una vez que domines el movimiento inicial, haz pequeños aumentos de peso en cada sesión de entrenamiento.
Press de banca
Si el objetivo de la sentadilla, el peso muerto y el press militar es mantener el peso sobre la mitad del pie, el objetivo del press de banca es mantener los antebrazos rectos mientras bajas el peso.
Comienza con una barra vacía. Mete los omóplatos hacia atrás y engancha esos músculos. Esto debería crear un arco natural en la zona lumbar. Mantén los pies apoyados en el suelo. Mantén las muñecas rectas y baja hasta la parte inferior del esternón, donde se unen las costillas.
Si puedes conseguir a alguien que te observe y ayude, mucho mejor. No te avergüences de pedirle a alguien que te mire, incluso si solo estás levantando con la barra vacía.
Si hay un soporte para sentadillas vacío con las barras de seguridad, toma un banco plano (probablemente en la sección de mancuernas del gimnasio) y colócate en el soporte para sentadillas para mayor tranquilidad tranquilidad.