La halterofilia es un deporte intenso. Se centra en los dos movimientos, el clean & jerk y el snatch, pero también incluye muchos otros ejercicios diferentes que desafían a tu cuerpo de maneras únicas. No importa qué día de la semana sea en tu planificación, un calentamiento completo siempre es el primer paso (y obligatorio).

Los beneficios del calentamiento para el ejercicio general son bien conocidos, pero los levantadores de peso en particular confían en su calentamiento para rendir al máximo con una barra. El calentamiento va mucho más allá de un simple trote por club (box o gimnasio…) varias veces: es el momento de prepararte para trabajar a tu máxima capacidad, tanto mental como físicamente.

Dependiendo de tu plan de levantamiento, hay una muy buena forma de prepararte para el entreno.

¿Qué es un buen calentamiento?

Un calentamiento es un período de aproximadamente 10 a 20 minutos de actividad dinámica que te prepara para tu entrenamiento real. Debe comenzar de forma ligera y aumentar gradualmente para reflejar la intensidad real de tu ejercicio.

El calentamiento para todo tipo de entrenamientos debe comenzar con ejercicios cardiovasculares ligeros, como caminar, trotar o un poco en bicicleta. El calor corporal acumulado aumenta la circulación sanguínea y la temperatura central. El rodillo de espuma, el estiramiento y el movimiento dinámico también deben incluirse aquí si crees que esas modalidades te ayudarán a rendir mejor.

Un calentamiento de calidad es específico, lo que significa que no hay dos calentamientos iguales. Hay diferentes formas de calentar según el tipo de levantamiento que estés haciendo o cuáles sean tus limitaciones específicas.

Un calentamiento óptimo para el snatch

El snatch es uno de los dos levantamientos clásicos. Cuando arrancas, levantas la barra desde el suelo hacia arriba, rápido, con un movimiento explosivo. Esto implica ponerse en cuclillas y acabar con la barra por encima de la cabeza, lo que requiere un gran grado de movilidad tanto en la parte superior como en la inferior del cuerpo.

Cuando llega el momento de realizar algunos arranques, debes estar preparado en términos de explosividad y movilidad por igual.

Ejemplo de calentamiento

Comienza tu entrenamiento de snatch asegurándote de que tanto tus caderas como tus hombros estén listos para para la acción. Puedes hacer esto a través de estiramientos dinámicos, como abridores de hombros con bandas de resistencia y práctica de sentadillas profundas. Activa todo tu cuerpo, como tus glúteos, cuádriceps y hombros. Entonces estarás listo para establecer tu explosividad.

Avanza a una pica o un tubo de PVC para el arranque y la sentadilla por encima de la cabeza. Progresa entonces a la barra vacía cuando te sientas bien, y asegúrate de hacer varios arranques con la barra vacía antes de subir peso.

• 5-10 minutos de movilidad de cadera y hombros.
• 5 tirones de snatch, 5 stanch de potencia y 5 sentadillas por encima de la cabeza con una pica o tubo.
• 1-3 snatch con la pica.
• 1-3 series de snatch con la barra vacía.

Después del trabajo con la barra vacía, aumenta gradualmente tus series de trabajo con 2-5 series de calentamiento con pesos más ligeros.

Un calentamiento óptimo para el Clean & Jerk

El clean & jerk es el otro levantamiento clásico en la halterofilia. En la cargada, atrapas la barra a la altura de tus hombros en una sentadilla completa. Luego, en el tirón, la llevas por encima de la cabeza hasta la longitud del brazo. Al igual que en el snatch, tu movilidad es desafiada al máximo y tu velocidad y potencia deben estar listas para funcionar.

Dado que trabajas con pesos más grandes en este movimiento, también debes asegurarte de que tus piernas y espalda estén completamente preparadas para cargas grandes.

Ejemplo de calentamiento

Primero, prepara tu cuerpo movilizando tus caderas y hombros. Activa tus piernas para trabajos pesados ​​de sentadillas. Los movimientos ligeros de presión y sentadillas también deberían aparecer en el calentamiento.

La posición de salida es de suma importancia aquí, por lo que tu agarre tiene que ser firme, a la vez que cómodo y seguro.

• 5-10 minutos de movilidad de cadera y hombros.
• Trabajo de activación de piernas como 3 series de 5 sentadillas con bandas.
• 2-3 juegos de press militar.
• 3 clean pulls, 3 power clean y 3 front squats con la barra vacía.
• 5 push press, 3 split jerks con pausa en el split.*
• 1-3 series de práctica de clean & jerk con barra vacía.

Luego, desarrolla los pesos de tu serie de trabajo con 2-5 series de calentamiento con pesos más ligeros.

*practica el juego de pies del jerk sin la barra antes de este paso para obtener mejores resultados.

Mejorar el rango de movimiento

Moverse a través del snatch y del clean & jerk requiere amplios rangos de movimiento, lo que probablemente no hagas en tu trabajo de oficina, por ejemplo. Al calentar adecuadamente, estarás más preparado para abordar los rangos más profundos de tu movilidad cuando tengas una barra en tus manos.

Mayor calidad de movimiento

Un calentamiento adecuado para tu entrenamiento conduce a una mejor coordinación. Incluso los movimientos ligeros activarán tu sistema nervioso central y te ayudarán a sentirte más conectado y en sintonía con tu propio movimiento. También deberías notar que tu fuerza “se alinea” un poco más rápido si has practicado tu técnica con anticipación.

Tips y consejos para un buen calentamiento

Tu calentamiento es más efectivo cuando se implementa estratégicamente y no solo cuando se combina. Echa un vistazo a estos consejos sobre cómo sacar más provecho de tu tiempo.

Comienza fácil

Durante el ejercicio, tu cuerpo trabaja a una temperatura más alta que en reposo. Los músculos que trabajan requieren un mayor flujo de sangre para un mejor suministro de energía, lo que se logra mediante la acumulación de calor en el cuerpo. Lleva tu cuerpo a la temperatura adecuada para un entrenamiento pesado comenzando con un calentamiento cardiovascular ligero.

Se específico

Un calentamiento a veces puede pasar rápidamente, especialmente si tu entrenamiento o tiempo en el gimnasio son limitados. Tu preparación resultará con mayor éxito cuando tu calentamiento sea funcional y relevante para tu entrenamiento.

Ve con un plan que tenga en cuenta los ejercicios que estás haciendo y cómo se siente tu cuerpo. Si tienes sentadillas pesadas en la programación del día, no necesitas pasar 20 minutos calentando para un trabajo de levantamiento por encima de la cabeza.

Mantente decidido

Hay muchas buenas razones por las que deberías calentar. Tu calentamiento está ahí para apoyar tu capacidad de desempeñarte con la barra, relajarte y aclimatarte mentalmente a las demandas de levantar grandes pesos. Aprovecha tu periodo de calentamiento para alinearte mentalmente con los objetivos que quieres alcanzar durante tu entrenamiento.