La nueva literatura de la revista académica Frontiers in Physiology ha demostrado la potencia de los protocolos de estiramiento extendidos en el tamaño, la fuerza y ​​la flexibilidad de los músculos.

El artículo en cuestión, publicado en mayo de 2022 y titulado “Influence of Long-Lasting Static Stretching on Maximal Strength, Muscle Thickness and Flexibility”, (Influencia del estiramiento estático de larga duración en la fuerza máxima, el grosor muscular y la flexibilidad»), de Warneke y sus colegas, demostró que ciertos protocolos de estiramiento estático pudieron crear «aumentos significativos en la fuerza muscular». (ver estudio)

Si bien existe una letanía de investigaciones sobre el estiramiento estático, Warneke y compañía se encuentran entre los primeros investigadores en presentar una relación causal de dosis-respuesta entre el estiramiento y las adaptaciones fisiológicas que van más allá de simplemente hacer que seas un poco más flexible.

¿De qué trata el estudio?

52 participantes se dividieron en dos grupos: 27 clasificados como el «grupo de intervención» y 25 actuando como grupo de control. El grupo de intervención utilizó un dispositivo ortopédico que estiraba los tobillos durante una hora diaria durante seis semanas.

En particular, los participantes en el grupo de intervención estiraron solo uno de sus tobillos para analizar y comparar la transferencia de fuerza contralateral o la eficacia con la que pueden distribuir la fuerza en ambas piernas.

Además, los investigadores midieron las siguientes cualidades para determinar la eficacia de su protocolo de estiramiento:

• Contracción isométrica máxima y fuerza de una repetición máxima (1RM) de la articulación de la rodilla.
• Área de sección transversal del músculo del gastrocnemio.
• Rango máximo de movimiento en la articulación del tobillo.

Después de seis semanas, Warneke y sus colegas evaluaron la fuerza, la movilidad y el tamaño de los músculos de las pantorrillas y los tobillos del grupo de intervención y obtuvieron algunos resultados sorprendentes:

• El tobillo afectado tuvo efectos de tiempo e interacción elevados sobre la contracción isométrica y la fuerza de 1RM.
• Un “aumento significativo en el área transversal del músculo” de poco más del 15% en el tejido gastrocnemio de la pantorrilla.
• Aumentos en el rango de movimiento de hasta un 27% para el tobillo afectado.

Los investigadores comentaron que no hubo efectos significativos en el grupo de control. Sin embargo, también documentaron un aumento del 11,4% en la fuerza de 1RM contralateral para el grupo de intervención.

¿Qué significa esto?

Warneke y sus colegas postulan que el estiramiento prolongado es capaz de inducir «daño muscular comparable a los efectos del entrenamiento de fuerza».

En resumen, el estudio afirma que el levantamiento de peso no es la única forma de provocar hipertrofia muscular o fortalecerse. Sin embargo, eso no significa necesariamente que debas amarrarte a una máquina que estire tu tobillo durante 60 minutos todos los días si quieres fortalecer tus pantorrillas.

Si bien la modalidad presentó cambios notables, puede que no sea práctico vendar el tobillo (o cualquier otra articulación) durante una hora todos los días si deseas obtener ganancias.

Sin embargo, Warneke y compañía han demostrado que, cuando se aplica con suficiente intensidad, el estiramiento estático puede desafiar tus tejidos de tal manera que se ven obligados a adaptarse, crecer y fortalecerse.

Aún no se ha determinado si este fenómeno se puede recrear en circunstancias más razonables, pero de todos modos es un hallazgo emocionante y muy sorprendente.