Muchas personas disfrutan haciendo deporte con el estómago vacío, mientras que otras se estremecen ante la sola idea. Algunos solo tienen tiempo para ir al gimnasio temprano en la mañana. Otros simplemente prefieren el entrenamiento de fuerza en ayunas porque no les gusta la sensación de hacer ejercicio después de una comida o con el estómago lleno.

En este artículo, aprenderás qué sucede cuando levantas peso en ayunas, si el entrenamiento de fuerza con el estómago vacío es una buena idea, si es seguro hacerlo y si dificulta la ganancia muscular.

Halterofilia en ayunas: ¿sí o no?

Cuando se trata de entrenamiento de fuerza en ayunas, a menudo encuentras levantadores firmemente en dos campos diferentes: aquellos que confían en el ayuno intermitente y aquellos que nunca levantarían peso antes del desayuno.

El primer grupo afirma varios beneficios de levantar peso antes de comer.

• De acuerdo con la creencia popular, quemas más grasa cuando haces ejercicio en ayunas que si haces ejercicio después de comer.
• Cuando no has comido durante mucho tiempo, tus niveles de hormona de crecimiento se disparan (ver estudio). Muchas personas creen que el entrenamiento de fuerza en ayunas aprovecha ese pico de la hormona del crecimiento para desarrollar músculo y una mayor pérdida de grasa.
• Levantar pesas con el estómago lleno puede ser incómodo. Vomitar durante una sesión de sentadillas no es óptimo para el rendimiento o el crecimiento muscular.

Otros evitan a toda costa practicar halterofilia con el estómago vacío. 

• Temen que el entrenamiento en ayunas aumente la degradación muscular y les haga perder masa muscular magra.
• Tus músculos requieren aminoácidos para crecer. Sin proteínas, carecen de los componentes básicos que necesitan para agregar nuevo tejido muscular.
• Sentir hambre durante un entrenamiento es una distracción y desvía tu atención del levantamiento.
• Si no has comido, tu cuerpo no tiene los niveles de energía para pasar una sesión de entrenamiento de alta intensidad, ¿verdad?

Ambas partes presentan argumentos sensatos y los puntos tienen mérito, pero algunos solo son relevantes cuando se los saca de contexto. Vamos a desglosarlos.

Las sesiones de halterofilia en ayunas aumentan la oxidación de grasas (ver estudio). Sin embargo, hay poca evidencia de que hacer ejercicio con el estómago vacío conduzca a una pérdida de grasa más significativa. Ni siquiera si hablamos de cardio antes del desayuno (ver estudio). La pérdida de grasa tiene más que ver con las calorías que entran y las que salen que con hacer ejercicio a una hora determinada del día.

En cuanto a la hormona del crecimiento, hace poco por el crecimiento muscular adulto (ver estudio) A pesar de su nombre, la hormona del crecimiento es una hormona del hambre que ayuda a tu cuerpo a usar grasas y carbohidratos como combustible. No te ayuda a ganar músculo, al menos no si hablamos de niveles fisiológicos, cantidades que puedes conseguir con el entrenamiento o el ayuno.

Después de levantar pesas, la descomposición de proteínas musculares aumenta. Sin embargo, también lo hace la síntesis de proteínas musculares, el proceso de construcción de nuevos músculos. La síntesis de proteínas musculares aumenta más que la descomposición de proteínas musculares, incluso si levanta pesas sin comer. El entrenamiento de fuerza no conduce al crecimiento muscular hasta que comes, pero nunca aumenta la pérdida de masa muscular.

Y si comes después de un entrenamiento de fuerza en ayunas, enciendes el interruptor y comienzas a agregar nuevo tejido muscular a un ritmo mucho más alto de lo que rompes el músculo. 

En otras palabras, no tienes que comer antes de un entrenamiento para promover el crecimiento muscular. Simplemente dale a tus músculos los materiales de construcción que necesitan después del entrenamiento. En la mayoría de los estudios que muestran cómo el entrenamiento de fuerza y ​​las proteínas trabajan juntos para agregar tejido muscular, los participantes no comen nada antes de levantar pesas.

En cuanto a la energía para levantar, es probable que dependa de tus preferencias personales. Un pequeño estudio mostró que saltarse el desayuno disminuía el rendimiento del ejercicio en el gimnasio (ver estudio). Sin embargo, todos los participantes desayunaban con regularidad. No pudieron hacer tantas repeticiones como de costumbre cuando, por una vez, no desayunaron, pero eso podría ser simplemente el resultado de no estar acostumbrados a levantar pesas con el estómago vacío. Los investigadores también especularon que podría haber sido un efecto placebo. 

Una revisión reciente descubrió que se beneficia de comer carbohidratos antes de hacer ejercicio si no ha comido nada durante más de ocho horas, como después de un ayuno nocturno (ver estudio). No es necesario que consuma grandes cantidades de carbohidratos, pero algo es mejor que nadapara la mayoría de las personas.

Hasta aquí todo apunta a lo mismo: da igual si entrenas en ayunas o después de comer. Ciertamente no afectará ni romperá tus resultados.

Eso deja dos cosas: la incomodidad potencial de entrenar después de comer o sentir hambre si no lo haces.

Si te sientes incómodo o te revuelve el estómago cuando levantas pesas después de comer, y sientes que te falta la energía para hacer todo lo posible en el gimnasio, puedes intentar comer una comida más pequeña con carbohidratos de fácil digestión como un poco de crema de arroz o un plátano. Unos pocos carbohidratos pueden marcar una gran diferencia, y no tienes que comer ninguna proteína antes de hacer ejercicio, siempre y cuando lo hagas después. Si eso no funciona, puedes tomar una bebida deportiva durante tu sesión de entrenamiento para obtener energía. Pero si tienes energía para hacer ejercicio y prefieres hacerlo en ayunas, adelante. Es principalmente una cuestión de preferencia personal.

Sin duda, sentir hambre puede distraer, pero no todos reaccionan de esa manera. Algunos sienten que estar un poco hambrientos en el gimnasio les permite levantar pesas de manera más agresiva y con un enfoque completo. Si no puedes concentrarte en el gimnasio porque solo estás pensando en la comida, eso es un problema. Considera al menos una pequeña bebida antes del entrenamiento para salir adelante. Sentirse hambriento es probablemente una distracción para cualquiera, pero tener hambre durante un par de horas no es peligroso ni es una señal de que algo anda mal.

Te sugiero que escuches a tu cuerpo y hagas lo que te dice. Algunas personas sienten que su energía es más alta y se desempeñan mejor antes de comer. Si eso te describe y notas que te desempeñas igual o mejor en el gimnasio sin comer, eso es lo que importa. Sin embargo, las sesiones de gimnasio que duran horas pueden no ser óptimas, ya que agotarías tus reservas de glucógeno, que son tu principal fuente de combustible durante el ejercicio intenso. Y la mayoría de las personas experimentan un mejor rendimiento después de comer algo.

Si tu horario hace que los entrenamientos temprano en la mañana antes del desayuno sean la única opción y descubre que no los disfrutas, espera algunas semanas. Tu cuerpo puede tardar un tiempo en acostumbrarse al entrenamiento de fuerza en ayunas.

Ahora, profundicemos en lo que sucede cuando levantas peso con el estómago vacío. ¿Desarrollas músculo y es seguro levantar peso de alta intensidad en ayunas? ¿Y el cardio? ¿Es más efectivo para quemar grasa después de largos periodos de ayuno?

¿Se puede desarrollar músculo con entrenamiento de fuerza en ayunas?

Una de las principales razones por las que muchos levantadores evitan el entrenamiento de fuerza con el estómago vacío es porque creen que podría interferir con el crecimiento muscular.

Como dije antes, en la mayoría de los estudios sobre el ejercicio de resistencia y las proteínas, los participantes realizan un entrenamiento de fuerza en ayunas. Es mucho más fácil medir los efectos de la ingesta de proteínas después de un entrenamiento si no tiene en circulación los aminoácidos y los nutrientes de una comida previa al ejercicio.

Sin excepción, las investigaciones muestran que el entrenamiento de fuerza en ayunas aumenta la síntesis de proteínas musculares (MPS). Sin embargo, la MPS no puede ser mayor que la degradación muscular hasta que comas. No tienes que sentarte a tomar un desayuno completo inmediatamente después de hacer ejercicio por la mañana, pero necesitas algún tipo de comida post-entrenamiento que contenga proteínas, ya sea un batido de proteínas o una comida completa, antes de que puedas empezar a ganar músculo. Una vez que le das a tus músculos un poco de proteína, activas el interruptor para aumentar el MPS incluso si entrenaste completamente en ayunas.

El resultado final: en ayunas, la degradación muscular siempre es más importante que la síntesis de proteínas musculares. Una vez que comes, comienzas a desarrollar más músculo del que descompones. Si prefieres levantar pesas sin comer, no tienes que preocuparte por perder músculo siempre y cuando comas después. Simplemente no entrenes en ayunas y continúa ayunando durante muchas horas después de tu entrenamiento.

En cuanto al crecimiento muscular a largo plazo, no hay muchos estudios que comparen el entrenamiento regular con pesas en estado de alimentación versus en ayunas. Sin embargo, algunos estudios sobre culturistas musulmanes no encontraron ninguna diferencia significativa en la composición corporal dependiendo de si entrenaban en ayunas.

Si bien no hay muchos estudios a largo plazo que examinen el entrenamiento de fuerza con el estómago vacío, muchos ejemplos del mundo real demuestran que los atletas y culturistas pueden desarrollar físicos tremendos con el entrenamiento de fuerza en ayunas. Si bien es probable que no veas a un contendiente de Mr. Olympia levantando pesas con el estómago vacío, eso no debería impedirte alcanzar tus objetivos de acondicionamiento físico.

Practicar halterofilia en ayunas: de la teoría a la práctica

Entonces, has decidido intentar entrenar halterofilia con el estómago vacío. Tal vez sea la opción que mejor se adapte a tu horario, o simplemente te sientas incómodo levantando peso después de comer.

Aquí hay algunas cosas que debes considerar:

• Come una comida completa por la tarde o noche antes de tus entrenamientos en ayunas. Darle a tu cuerpo la oportunidad de almacenar la energía en forma de glucógeno muscular te ayudará a rendir al máximo durante un entrenamiento en ayunas.
• Cuando entrenes en ayunas, asegúrate de comer o beber algún tipo de proteína después de tu sesión de entrenamiento. No es necesario que tengas un batido de proteína listo una vez que termines tu última serie, pero trata de consumir de 20 a 40 gramos de proteína en un período de tiempo razonable. Entrenar por la mañana con el estómago vacío y luego no comer hasta la cena es probablemente una mala idea. No hay estudios sobre tal escenario, pero no me sorprendería si es algo terrible para tu rendimiento.
• Si tus sesiones de entrenamiento son largas, tal vez 90 minutos o más, considera un pequeño refrigerio antes del entrenamiento que consista principalmente en carbohidratos antes de ir al entreno. Estabilizará tus niveles de glucosa en la sangre y podría mantenerte activo por más tiempo sin que te sientas pesado o hinchado.
• Bebe mucha agua si entrenas por la mañana antes del desayuno. No comer antes de levantar pesas es una cosa, pero no beber es otra. Estarás parcialmente deshidratado después de una noche de sueño y a tus músculos no les gusta el ejercicio de alta intensidad en un estado deshidratado. Si haces ejercicio en ayunas por la noche, probablemente hayas estado bebiendo agua durante el día.

¿Es seguro practicar halterofilia con el estómago vacío?

Absolutamente, suponiendo que estés sano. Puedes hacer cualquier cosa sin comer, incluida la actividad física, los entrenamientos de alta intensidad en el gimnasio o cualquier otro tipo de ejercicio. No tendría ningún sentido evolutivo si tuviéramos que comer antes de recolectar comida o cazar.

Si tienes una condición médica o tomas medicamentos que afectan tu nivel de azúcar en la sangre, o si estás embarazada, primero debes hablar con tu médico. Por ejemplo, si tienes diabetes tipo 1, el entrenamiento de fuerza en ayunas puede ser una opción viable, pero produce una respuesta de glucosa en sangre diferente en comparación con el ejercicio después de comer. Debido a que todos somos diferentes, lo mejor es consultar primero con un médico.

Sin embargo, si estás sano, nada sugiere que sea malo para ti hacer ejercicio en ayunas. Puede que no lo disfrutes , pero no es malo para ti. Por otra parte, es posible que incluso descubras que lo prefieres. Además, el ejercicio en ayunas se asocia con beneficios potenciales como una mejor sensibilidad a la insulina.

¿Qué y cuándo comer antes de un entreno?

Si no quieres entrenar en ayunas, tienes muchas opciones de alimentación dependiendo de cuándo planees entrenar. Si te diriges al gimnasio en tres horas o más, tienes tiempo para comer, digerir y aprovechar una comida completa, pero si te vas en 30 minutos, no querrás recargarte de algo, eso estará en tu estómago durante tu sesión de entrenamiento.

Tres a cuatro horas antes del entrenamiento

Si puedes planificar tu entrenamiento y alimentación para dejar pasar de 3 a 4 horas entre tu última comida y tu entrenamiento, tienes el lujo de tener un almuerzo o cena regular. Levantarse horas antes para tomar un desayuno abundante antes de un entrenamiento temprano en la mañana probablemente no valga la pena, así que guarda esta estrategia para cuando entrenes más tarde en el día. Una fuente de proteína de calidad como carne, pescado, huevos, lentejas o frijoles, junto con una fuente de carbohidratos de larga duración como arroz, pasta, papas o avena, te brinda la proteína que necesitas para desarrollar músculo y la energía para alimentar tu cuerpo.

Una o dos horas antes del entrenamiento

Si tu entrenamiento comienza 1 o 2 horas después de tu comida previa al ejercicio, es posible que no se desempeñes lo mejor posible si te llenas con una comida estilo cena masiva. Puede hacerte sentir lento en lugar de lleno de energía. Un batido rico en proteínas con un poco de proteína en polvo, avena y bayas es una mejor idea, al igual que un poco de yogur griego con copos de avena y plátano.

Menos de una hora antes del entrenamiento

Si no has comido en todo el día o no has entrenado temprano en la mañana después de levantarte de la cama y no tienes tiempo para preparar nada parecido a una comida adecuada, un pequeño snack como una fruta y un batido de proteínas te pondrán en marcha, sin hacerte sentir incómodo.

Durante el entrenamiento

¿No tienes tiempo ni oportunidad de comer nada antes de hacer ejercicio? La nutrición líquida durante el entrenamiento podría ser la respuesta. Mezcla un poco de dextrosa, maltodextrina o una bebida deportiva comercial en polvo en agua y agrega algunos EAA (aminoácidos esenciales). Tómalo a sorbos durante tu entrenamiento y tendrás una fuente de energía y componentes básicos para tus músculos en un paquete conveniente que no requiere tiempo para prepararse. Asegúrate de estar usando un suplemento EAA, no un suplemento BCAA. Un suplemento de BCAA contiene solo los tres aminoácidos de cadena ramificada, lo cual no es suficiente.

¿Quemas más grasa si entrenas con el estómago vacío?

¿Qué hay del cardio?, podrías preguntar. Muchas personas hacen ejercicio en ayunas para quemar más grasa corporal. ¿Hay algo en el ejercicio en ayunas para bajar de peso?

No hay duda de que “quemas” más grasa durante el ejercicio aeróbico en ayunas en comparación con después de una comida. Hay diferencias significativas en tu estado hormonal por la mañana después de una noche de ayuno en comparación con el final del día después de varias comidas. La adrenalina y la hormona del crecimiento aumentan la oxidación de grasas y tus niveles de insulina están muy bajos.

Hacer cardio en ayunas mientras los niveles de insulina y glucosa en sangre son bajos optimiza la oxidación de grasas durante el entrenamiento y libera ácidos grasos de la grasa corporal a la sangre, donde se utilizan como energía.

La mala noticia es que el aumento de la quema de grasa mientras haces ejercicio en ayunas no significa automáticamente que las reservas de grasa corporal disminuyan con el tiempo. Verás, tu cuerpo es muy bueno para equilibrar las cosas. Si quema más grasa durante un momento particular del día, quema menos o almacena más en algún otro momento.

Lo más importante para la pérdida de grasa es tu ingesta calórica frente a cuántas calorías quemas. Con el tiempo, no durante una o dos horas. Es necesario crear un déficit calórico para perder grasa corporal. El momento de tu cardio no parece importar mucho.

Según la investigación, el cardio en ayunas no produce cambios significativos en la composición corporal ni reduce la masa grasa más que hacerlo después de comer. Estudios anteriores incluso sugieren que el ejercicio cardiovascular en ayunas podría no ser una buena idea para los atletas de fuerza y ​​otras personas que buscan ganar fuerza y ​​desarrollar masa corporal magra debido a la degradación muscular. Sin embargo, eso probablemente no sea motivo de preocupación a menos que te mueras de hambre.

La evidencia anecdótica sugiere que el ejercicio cardiovascular en ayunas podría ser útil para perder la última grasa corporal cuando ya estás delgado y tratando de adelgazar más. Sin embargo, no hay ninguna investigación científica que lo respalde. Sin embargo, podría valer la pena intentarlo, ya que no hay inconvenientes en hacerlo.

Una vez más, se trata de preferencias personales. Si te gusta el cardio en ayunas, adelante. Puede ser una excelente manera de comenzar el día. Sin embargo, no esperes quemar grasa de manera más efectiva. Si desprecias la idea de cualquier tipo de ejercicio con el estómago vacío, o si no se ajusta a tu horario, no te preocupes. Puedes hacer tu cardio de forma segura después del desayuno, al final de la tarde o al final del día, antes o después de comer. Cualquier momento es el mejor momento.

Conclusiones

El entrenamiento de fuerza en ayunas (y cardio) es efectivo y seguro. Levantar peso con el estómago vacío no es más efectivo que hacerlo después de comer una o más comidas. Pero si, por alguna razón, prefieres el entrenamiento de resistencia en ayunas, no hay evidencia de que te impida alcanzar tus objetivos de acondicionamiento físico. Mientras la calidad de tus entrenamientos no se vea afectada negativamente, estás listo para comenzar.

Si no puedes o no te gusta entrenar en ayunas, no te preocupes. No te está perdiendo los beneficios para la salud que cambiarán tu vida ni los efectos positivos dramáticos en el aumento de masa muscular o el control del peso.

La preferencia personal es la clave a la hora de decidir si el entrenamiento de fuerza en ayunas es para ti. Y eso es algo bueno.