Cuando piensas en “masa muscular”, ¿qué te viene a la mente?

Para algunos, la frase evoca la imagen de un culturista u otro atleta profesional con músculos abultados por todas partes. Es cierto que el músculo juega un papel importante en todos los deportes, incluido el culturismo. Pero hay muchos conceptos erróneos sobre qué es el tono muscular y el papel que desempeña en el cuerpo. No todos entienden completamente su importancia para la salud y el bienestar general del cuerpo.

En este artículo arrojaremos algo de luz sobre la masa muscular, por qué es importante para tu cuerpo, incluso si no eres un atleta profesional, y cómo desarrollar masa muscular y mantenerla con tu dieta y ejercicio físico.

¿Qué es la masa muscular?

En términos generales, los músculos son tejidos blandos del cuerpo que se contraen y expanden para generar fuerza. La fuerza generada por nuestros músculos se usa en casi todos los movimientos, desde correr arriba y abajo de un campo hasta girar la cabeza para mirar en una dirección diferente. Los expertos médicos dividen el tejido muscular en tres tipos: cardíaco, liso y esquelético. El tejido del músculo cardíaco y liso se encuentra en el corazón y otros órganos internos, respectivamente.

Como su nombre lo indica, el tejido muscular esquelético se adhiere a los huesos con tendones. Este grupo es lo que genera el poder y el movimiento para crear todo movimiento en el cuerpo humano. Cuando lees o escuchas acerca de «construir músculo» o «músculo magro», es una referencia a la masa muscular esquelética. Al poner tus músculos bajo estrés con entrenamiento de fuerza, es posible aumentar tanto el tamaño de tus músculos (también llamado masa corporal magra) como la cantidad de fuerza que pueden generar. Hay músculos específicos que se correlacionan con la fuerza en ciertos movimientos; por ejemplo, los músculos de los glúteos y los isquiotibiales están involucrados de manera prominente en la generación de fuerza en la parte inferior del cuerpo, que se usa en movimientos explosivos de las piernas como saltar y correr, así como en movimientos cotidianos como caminar.

5 beneficios para la salud en tener una buena masa muscular

Como hemos mencionado antes, incluso si no necesitas correr o saltar durante largos períodos de tiempo, la masa muscular es vital. La masa muscular juega un papel importante en muchas partes de nuestra salud general.

1- Disminución de los riesgos de enfermedades

Desarrollar tus músculos con entrenamiento de fuerza mejorará tu estado físico y tus niveles de acondicionamiento, y esto tendrá un impacto directo en tu salud general.

Las personas que hacen ejercicio tienen menos incidencia de enfermedades que las personas sedentarias. Los estudios han demostrado que el entrenamiento con pesas puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas al mejorar la función cardiovascular y mejorar la química sanguínea.

El cambio físico con el conjunto adecuado de ejercicios, una dieta balanceada y saludable, combinada con un descanso adecuado, te darán ese cuerpo de ensueño que deseas. Sin embargo, modificar y mejorar tu cuerpo requiere el cultivo adecuado de la mente, el compromiso y el impulso.

2- El músculo aumenta la tasa metabólica

Las células musculares de tu cuerpo usan energía, mientras que las células grasas almacenan energía. Entonces, al ganar músculo a través del entrenamiento de fuerza, aumentas los requerimientos de energía de tu cuerpo. Aumenta su tasa metabólica, lo que hace que tu cuerpo queme más grasa.

Entonces, si has estado luchando para perder esa grasa corporal adicional que has acumulado a lo largo de los años, comienza un nuevo programa de entrenamiento de fuerza. El músculo magro adicional que agregues a tu cuerpo hará que sea mucho más fácil perder el exceso de grasa.

3- El músculo fortalece los huesos, ligamentos y tendones

El entrenamiento de fuerza ayudará a prevenir muchos tipos de lesiones. Desarrollar la fuerza mejorará tu equilibrio y coordinación, y reducirá la probabilidad de accidentes que provoquen lesiones. Desarrollar tus músculos también desarrolla y fortalece tus huesos y tendones, lo que puede ayudar a prevenir fracturas de huesos y esguinces y desgarros de tendones. Los atletas modernos en muchos deportes usan el entrenamiento muscular para ayudarlos no solo a mejorar atléticamente sino también a reducir las lesiones que son tan frecuentes.

Es importante continuar con nuestros entrenamientos de entrenamiento muscular a medida que envejecemos para prevenir los tipos de lesiones a las que los adultos mayores son susceptibles.

4- Control glucémico

La pérdida de masa muscular y el aumento de grasa aumentan el riesgo de diabetes tipo 2, una enfermedad que se prevé que afecte a uno de cada tres adultos a mediados de este siglo. Los estudios han demostrado mejoras significativas en la sensibilidad a la insulina y el control glucémico como resultado del ejercicio de fuerza. También se ha demostrado que el entrenamiento de fuerza reduce la grasa abdominal, lo que parece estar asociado con la resistencia a la insulina en adultos mayores.

Una extensa revisión de investigación realizada por Flack y asociados concluyeron que el ejercicio de fuerza puede ser una intervención eficaz para contrarrestar los cambios en la sensibilidad a la insulina asociados con la edad y para prevenir la diabetes tipo 2 en adultos de mediana edad y mayores.

5- Salud mental

La mayor parte de la investigación sobre el ejercicio y la cognición se ha centrado en la actividad aeróbica sola o en una combinación de entrenamiento de resistencia y fuerza. Un metanálisis realizado por Colcombe y Kramer demostró que los programas de entrenamiento de resistencia y ejercicio aeróbico fueron más efectivos que el ejercicio aeróbico solo para mejorar la función cognitiva en adultos mayores inactivos.

Los estudios sobre el entrenamiento de fuerza y ​​las medidas psicológicas han demostrado una mayor autoestima entre los adultos mayores, los adultos más jóvenes, las mujeres, los pacientes con cáncer y los participantes en rehabilitación cardíaca. Annesi y Westcott encontraron que 10 semanas de entrenamiento combinado de fuerza y ​​resistencia mejoraron significativamente el autoconcepto físico, la alteración total del estado de ánimo, la depresión, la fatiga, el compromiso positivo, la revitalización, la tranquilidad y la tensión en adultos y adultos mayores.

Cómo desarrollar y mantener la masa muscular

Puede parecer contradictorio, pero el tejido muscular se desarrolla cuando nuestros músculos se someten a una tensión intensa a través del ejercicio. Esta tensión provoca desgarros microscópicos en nuestras fibras musculares: cuando se reparan, se agregan nuevas fibras que, con el tiempo, terminarán aumentando el tamaño y la densidad de todo el músculo.

También es importante encontrar una forma de entrenamiento que disfrutes. Mucha gente asocia la idea del ejercicio de fuerza con pesas y mancuernas pesadas, y aunque estas herramientas son valiosas, ciertamente no son la única forma de promover el crecimiento muscular en el cuerpo. Puedes participar en ejercicios básicos de peso corporal como flexiones, dominadas, sentadillas y otros movimientos que requieren poco equipo. La clave es encontrar una rutina que te guste y luego apegarte a ella constantemente.

Si bien el entrenamiento de fuerza y ​​el ejercicio son importantes para desarrollar músculo, la dieta también juega un papel importante, particularmente la cantidad de proteína que puedes consumir cada día. La ingesta de proteínas tiene una correlación directa con la capacidad de tu cuerpo para desarrollar músculo, ya que es el nutriente más importante involucrado en la creación de tejido muscular saludable en el cuerpo.

Pero, ¿cuánta proteína necesitas?

Para lograr el objetivo de aumentar tu muscular, deberás seguir un aporte de entre 1,5 y 2g de proteína por kilo de peso corporal al día.

Un último dato sobre la masa muscular

Descuidar tu masa muscular puede conducir a un mayor riesgo de enfermedades graves, desde la obesidad hasta la osteoporosis. Por el contrario, mantener un nivel suficiente de músculo mejorará muchas partes de tu bienestar general, desde su salud mental hasta funciones físicas básicas como caminar y levantar objetos.

Afortunadamente, el proceso de desarrollar y mantener los músculos no es tan complicado como algunas personas piensan. Si puedes seguir un buen plan de ingesta de proteínas y entrenamiento de fuerza, y lo más importante, mantenerlo a largo plazo, podrás desarrollar suficiente músculo para que tu mente y cuerpo estén más saludables.