Puede que lleves tiempo ya sumergiéndote en el mundo de la halterofilia. Vas mejorando y afinando tu técnica, mejorando tu movilidad, incluso tienes puesto el foco en llevar una constancia semanal en tus entrenamientos. Pero ahora quieres dar un paso más, y subir algo de nivel: has pensado en una alimentación sana y equilibrada. Pero, la pregunta del millón; ¿Qué comida es recomendable antes de entrenar? ¿debe ser mucha cantidad? ¿poca? ¿puedo entrenar en ayunas?

Una nutrición e hidratación adecuada es esencial en el entrenamiento de fuerza y en halterofilia. Comer alimentos correctos y llevar una programación semanal garantiza que obtengas los nutrientes mínimos y necesarios para llevar unos entrenamientos óptimos y en condiciones.

No existe una única forma de alimentarse, al igual que no existe una única comida pre-entreno para halterofilia. Dependerá de muchos factores, tales como el progreso del atleta, tolerancias, etc. Es por eso que vamos a dar unos consejos generales que cualquier persona que se está iniciando en el maravilloso mundo de la halterofilia puede probar. Es muy recomendable ir variando y probando en función del caso personal de cada uno.

Comida pre-entreno

La comida previa al entrenamiento es fundamental. Proporcionar a tu cuerpo algo de carbohidratos y proteínas te dará la energía que necesitas para realizar con éxito los levantamientos de peso.

De manera aproximada, y en función de tu caso personal, esta comida debería ser de 60 a 90 minutos antes de tu sesión de halterofilia. En algunas personas, puede llegar a ser incluso de 3 a 4 horas antes. Prueba y experimenta. Si con 90 minutos ves que durante el entrenamiento sientes el estómago lleno o no te sienta demasiado bien, prueba a alargar esa ventana de pre-entreno para la próxima vez.

Un ejemplo de comida pre-entreno sería:

• Un scoop de proteína y un yogur natural.
• Un plátano.
• Un tazón de avena (unos 30 gramos aprox).

Ten en cuenta que la forma en que debes comer para el entrenamiento en halterofilia es diferente que la alimentación para un entrenamiento de resistencia, carrera, natación o deportes de equipo como el fútbol, etc. Los entrenamientos que implican ejercicio aeróbico continuo durante 2 horas o más requieren más carbohidratos y un equilibrio diferente de alimentos y líquidos.

Pero, ¿y las grasas?

Afortunadamente, a lo largo de los últimos años, la población en general se ha estado informando sobre alimentación y nutrición, y en gran medida, se han dejado de demonizar las grasas como las eternas culpables de todo. Se ha aprendido (y se sigue aprendiendo) que hay grasas saludables y muy necesarias para un correcto funcionamiento hormonal. Entonces, ¿no incorporamos grasas saludables antes del entreno?

El consumo de grasa ralentiza el vaciado gástrico, por ello la absorción de nutrientes será aún más lenta, lo que será más óptimo incorporar grasas en otras comidas del día.

¿Qué comer durante el entrenamiento de halterofilia?

A diferencia de los deportes de resistencia, no es necesario consumir alimentos durante la sesión de entrenamiento. Eso si, es muy importante estar bien hidratado si el entreno dura 1 hora o más.

Respuesta rápida y eficaz: bebe agua. Puedes añadir una pizca de sal si quieres.

Muchas veces nos enfocamos en soluciones milagrosas o pociones mágicas, pero la solución en ocasiones es muy simple y fácil.

No obstante hay estudios que han demostrado que consumir una bebida de carbohidratos solo o en combinación con proteínas durante el ejercicio de resistencia aumenta las reservas de glucógeno muscular y ayuda al cuerpo a adaptarse al entrenamiento de manera más efectiva. (Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International society of sports nutrition position stand: Nutrient timing)

Ahora que tienes unas nociones básicas sobre qué comer antes de un buen entreno de halterofilia, es hora de ponerlo en práctica.

En el próximo artículo, hablaremos de la comida post-entreno en halterofilia. Algo muy importante para optimizar el entrenamiento que ya hemos realizado y poder estar listos y preparados para el siguiente.